En España, y más ampliamente en Europa, gran parte de la población se considera sedentaria. Con el crecimiento del teletrabajo y la naturaleza cada vez más digital de nuestras tareas diarias, pasar largas horas sentado se ha convertido en un hábito difícil de evitar. Los españoles pasan, en promedio, 5 horas y 30 minutos sentados al día. Sin embargo, cuando pasamos largas horas sentados en la oficina, la forma en que nos sentamos puede tener un impacto considerable en nuestro bienestar físico y mental. Las buenas posturas no solo son estéticamente agradables, sino que también son esenciales para prevenir dolores crónicos, mejorar la concentración y mantener nuestra energía durante todo el día. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo está asociado con numerosos riesgos para la salud: aumento de las enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, entre otros. En este artículo, exploraremos los consejos clave para adoptar buenas posturas en la oficina y así optimizar tu salud y productividad.
I. La importancia de las buenas posturas en la oficina
Las consecuencias
Incluso estando inmóviles, nuestros músculos están comprometidos, especialmente los de la espalda, los hombros, el cuello y el abdomen. Permanecer inmóvil en una mala posición resultará particularmente exigente para algunos músculos del cuerpo. Es por eso que una mala postura puede provocar dolores de espalda, dolores en el cuello y otras tensiones musculares desagradables. También puede provocar un debilitamiento de los abdominales, lo que conduce a trastornos metabólicos, lo que puede resultar en un aumento de peso no deseado.
Entre las observaciones significativas, también se encuentra el acortamiento de los músculos isquiotibiales. El hecho de permanecer sentado tiene repercusiones en nuestras piernas. Los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de los muslos, pierden gradualmente su flexibilidad y se tensan cuando permanecemos sentados durante mucho tiempo. Como resultado, esto desequilibra la posición de la pelvis, lo que provocará una inclinación hacia atrás que a su vez causará una cifosis postural o redondeo de la espalda.
Además, también puede desarrollarse una “amnesia glútea”. Esta condición, también llamada “síndrome piriforme” o glúteo adormecido, aparecería después de períodos prolongados de sedentarismo. Los investigadores han observado una especie de pérdida de memoria muscular que afecta a los músculos de la región glútea, lo que lleva a un estado en el que ya no se solicitan adecuadamente. Otros grupos musculares, como los isquiotibiales y la parte baja de la espalda, asumirán la responsabilidad para compensar. Esto se traducirá en dolores generalmente localizados en la región lumbar, aumentando el riesgo de lesiones y pudiendo reducir el rendimiento deportivo.
Además de las consecuencias físicas, una mala postura también tendrá un impacto en la productividad y la calidad de vida. Permanecer sentado durante largas horas, sin moverse o con movimientos muy limitados, ralentiza la circulación sanguínea. El cerebro recibe menos oxígeno: nos sentimos cansados, nuestra percepción y nuestras habilidades cognitivas se ven disminuidas.
II. Adoptar buenas posturas en la oficina
Optimizar el entorno de trabajo favorece una buena postura
Una buena postura en la oficina comienza con la elección de muebles ergonómicos, es decir, especialmente diseñados para adaptarse a las condiciones de trabajo y a las necesidades individuales del usuario. Aquí hay elementos de mobiliario a considerar para favorecer una experiencia de oficina óptima:
- El escritorio: idealmente, lo mejor es tener un escritorio con altura ajustable, ya que garantiza una adaptación precisa a todas las morfologías. También es importante tener un escritorio con una superficie lo suficientemente grande para colocar las pantallas, el ratón, el teclado, etc. de manera adecuada.
- La pantalla del ordenador: igualmente, la pantalla del ordenador debe ser ajustable en altura para favorecer un alineamiento ocular adecuado.
- La silla de oficina: el sillón de oficina debe tener un soporte lumbar adecuado, o cojines lumbares si es necesario. El objetivo es preservar la curvatura natural de la columna vertebral. También sería ideal poder ajustar los apoyabrazos para que los codos formen un ángulo de 90 grados y, sobre todo, para que los hombros estén relajados.
- El ratón ergonómico: su uso evita cualquier tensión excesiva en la muñeca y la mano.
- Un reposapiés: si es necesario, un reposapiés puede contribuir a mejorar la comodidad y la postura.
- Una pantalla doble: una pantalla doble puede reducir la fatiga visual y facilitar el seguimiento de la información, ya que se necesita menos desplazamiento y zoom constante. Pero si usas una pantalla doble, asegúrate de usar un teclado adecuado. Si no usas una pantalla doble, usa un soporte para elevar tu computadora portátil. Es importante que la pantalla esté a la misma altura que tus ojos para mantener una postura erguida.
Entre las opciones de mobiliario, los balones suizos pueden integrarse en el escritorio de tu puesto de trabajo. Son particularmente interesantes para variar las posturas.
La posición sentada
Para tener una postura óptima cuando estás sentado, se recomienda seguir estas indicaciones:
- Posición neutral del cuerpo: es esencial mantener la espalda recta en contacto con el respaldo de la silla, doblando las rodillas a un ángulo de 90 grados y manteniendo los pies planos en el suelo. Esto ayuda a minimizar la presión sobre la columna vertebral y favorece una posición natural del cuerpo.
- Los brazos y las muñecas: presta especial atención a los brazos y las muñecas para evitar tensiones innecesarias que pueden provocar dolores.
- Ratón y teclado: la disposición del ratón y el teclado también juega un papel crucial en la prevención de lesiones relacionadas con la repetición de movimientos. Asegúrate de colocarlos de manera que se minimicen las tensiones en las muñecas y los hombros.
- Soporte lumbar: en algunos casos, puede ser necesario utilizar un soporte lumbar para mantener la curvatura natural de la columna vertebral, especialmente la curvatura lumbar. Las sillas de oficina ergonómicas suelen estar equipadas con este tipo de soporte.
Siguiendo estos principios de postura en posición sentada, es posible reducir considerablemente el riesgo de dolores y tensiones corporales, mejorando así el bienestar general en el trabajo o en cualquier entorno que requiera estar sentado durante mucho tiempo.
Alternar entre estar sentado y de pie
La optimización de la postura también implica alternar las posturas, lo que ayuda a prevenir la fatiga muscular. Idealmente, deberías alternar entre estar sentado y de pie varias veces al día, aunque esto puede resultar complicado si la computadora es tu principal herramienta de trabajo. En este contexto, los escritorios ajustables representan una solución ideal para incorporar esta práctica.
Al adoptar la posición de pie, es importante mantener la columna vertebral recta y distribuir equitativamente el peso del cuerpo, es decir, evitando apoyarse más en un pie que en el otro. Este reequilibrio se puede sentir apretando ligeramente los dedos de los pies. El peso del cuerpo debe estar centrado en los pies: ni demasiado hacia adelante ni demasiado hacia atrás. Además, también se debe contraer ligeramente la región glútea, lo que favorece una ligera inclinación pélvica hacia atrás, y por lo tanto, obtener una posición de la pelvis neutral. Los balones suizos, también llamados fitballs o pelotas de pilates, también permiten perfeccionar la postura. Su uso, por ejemplo, media hora por la mañana y media hora por la tarde, ayuda a estirar y fortalecer los músculos, al tiempo que mantiene una buena postura. Son particularmente eficaces para trabajar los músculos posturales, como el músculo erector de la columna vertebral, así como el músculo transverso, un componente clave de la faja abdominal.
III. Buenos hábitos por adoptar
Crear un entorno favorable
El objetivo es organizar el espacio de trabajo de manera que fomente el movimiento. Coloca el diferente material que necesitas a diario cerca de ti, para evitar torsiones repetidas.
Por ejemplo, puedes elegir colocar la impresora a cierta distancia para animar a los colaboradores a moverse. Otro truco es colocar el cubo de basura en el extremo opuesto de la habitación, lo que te obligará a levantarte cuando tengas algo que tirar. También puedes priorizar las escaleras al ascensor para un poco más de actividad física.
Los descansos activos
Imponte desansos activos en tu rutina levantándote, estirándote y caminando cada hora. Esto estimula la circulación sanguínea, alivia los músculos y reduce las tensiones. También te ayudará a alcanzar los 10.000 pasos diarios (caminando realmente), recomendados por la OMS para mantenerse en forma.
Consejo: para motivarte a moverte más a menudo, considera beber agua durante todo el día. Esto te obligará a levantarte para ir al baño.
Ejercicios de estiramiento y elongación
Aquí tienes algunos ejercicios de estiramiento para el cuello, los hombros, la espalda y las muñecas que puedes integrar fácilmente en tus descansos o realizar tranquilamente en casa.
- Postura del gato: esta postura favorecerá la flexibilidad de la columna vertebral.
Postura de la vaca: esta postura también favorecerá la flexibilidad de la columna vertebral.
Postura de la cobra: el perro boca arriba o la cobra para estirar la parte superior del cuerpo.
Postura del bird dog: el perro y el pájaro para fortalecer los músculos de la espalda y la faja abdominal.
Si tienes la oportunidad, también puedes realizar estas actividades:
- Suspensiones en barra: aumentan la circulación sanguínea entre las vértebras, lo que favorece la descompresión articular. El objetivo de este ejercicio es limitar los efectos de compresión de nuestros discos intervertebrales, que pueden causar dolor de espalda.
- Auto masaje: para aliviar los dolores musculares en la parte baja de la espalda.
- En caso de cifosis en la espalda, es decir, cuando la espalda está encorvada entre la base del cuello y la mitad de la espalda, se recomienda trabajar los dorsales para enderezarlos. En la oficina, por ejemplo, puedes juntar los omóplatos y estirarte para corregir esta postura.
Adoptar buenas posturas en la oficina aporta beneficios a tu salud a largo plazo. La ergonomía y la conciencia de tu postura pueden prevenir muchos dolores y mejorar significativamente tu productividad. Siguiendo estos consejos simples, podrás transformar tu entorno de trabajo en un espacio que favorece la salud física y mental.
No olvides que cada pequeña modificación puede tener un impacto importante, así que comienza hoy mismo a integrar buenas posturas en tu rutina en la oficina. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!