Tener unos glúteos fuertes y bien definidos es clave para mejorar tu rendimiento en el gimnasio, evitar lesiones y obtener una postura más saludable. En esta guía, descubrirás los mejores ejercicios glúteos gym, cómo fortalecer la cadera y las piernas, y consejos para conseguir más resultados en menos tiempo.
Si quieres aumentar tu masa muscular en los glúteos, mejorar tu rendimiento deportivo y lucir una posición corporal correcta, sigue leyendo. 💪🍑
¿De qué músculos están compuestos los glúteos?
El grupo muscular de los glúteos está formado por tres músculos principales:
🔖 Glúteo mayor: Es el músculo más grande y fuerte del cuerpo, responsable de la extensión de la cadera y el empuje en movimientos como la sentadilla y el hip thrust.
🔖 Glúteo medio: Se encuentra en la parte lateral de la cadera y ayuda en la estabilidad y equilibrio, esencial en ejercicios como la sentadilla búlgara.
🔖 Glúteo menor: Ubicado en la parte profunda de la cadera, es clave para la estabilidad y alineación de la pelvis durante el movimiento.
¿Cuáles son los roles de los glúteos?
Los glúteos cumplen funciones esenciales en el entrenamiento y la movilidad diaria:
✅ Estabilizan la cadera y previenen lesiones en las rodillas y espalda.
✅ Mejoran la postura y reducen el dolor lumbar.
✅ Aumentan la potencia en ejercicios de pierna como la sentadilla o el peso muerto.
✅ Favorecen la movilidad y equilibrio en deportes de resistencia y agilidad.
💡 Consejo del coach: Unos glúteos bien entrenados ayudan a mantener una posición correcta al caminar, correr y levantar pesas.
¿Cuáles son los beneficios de un glúteo fuerte?
Tener unos glúteos bien trabajados no solo mejora la apariencia, sino que aporta beneficios clave:
✔️ Más potencia en los movimientos de piernas y cadera.
✔️ Reducción del riesgo de lesiones en las rodillas y la espalda.
✔️ Mayor estabilidad en la postura y alineación corporal.
✔️ Menos dolores lumbares y mejor control del core.
El deporte: tu mejor aliado para un booty perfecto
Si buscas un glúteo más redondo, firme y definido, el ejercicio es la clave. Para lograrlo, necesitas combinar ejercicios específicos con una correcta alimentación y descanso.
💡 Consejo del coach: No basta con hacer sentadillas; necesitas integrar ejercicios de aislamiento como el hip thrust, las patadas de glúteo y las elevaciones de cadera.
Ejercicios básicos para glúteos en el Gym (Principiantes)
Estos ejercicios son perfectos para quienes están empezando a entrenar los glúteos y necesitan una rutina efectiva.
1. Sentadilla con peso corporal
La sentadilla es el mejor ejercicio para comenzar a fortalecer los glúteos.
- Cómo hacerlo:
1️⃣ Separa los pies al ancho de las caderas.
2️⃣ Baja lentamente manteniendo la espalda recta.
3️⃣ Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.
4️⃣ Sube apretando los glúteos en la parte superior.
2. Elevación de cadera (Glute Bridge)
Este ejercicio activa todo el grupo muscular de los glúteos.
- Cómo hacer este ejercicio:
1️⃣ Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
2️⃣ Eleva la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta.
3️⃣ Mantén la posición por 2 segundos y baja lentamente.
💡 Consejo del coach: Si quieres más intensidad, hazlo con una barra o una mancuerna sobre la pelvis.
3. Patada de glúteo en el suelo
Este ejercicio es excelente para fortalecer los glúteos y mejorar la estabilidad de la cadera.
- Cómo hacer este ejercicio:
1️⃣ Apoya las manos y rodillas en el suelo, manteniendo la espalda recta.
2️⃣ Eleva una pierna hacia arriba, manteniendo la flexión de la rodilla.
3️⃣ Baja de manera controlada sin apoyar en el suelo y repite.
Ejercicios intermedios para glúteos en el Gym
Si ya llevas un tiempo entrenando, estos ejercicios te ayudarán a desarrollar más fuerza y volumen en los glúteos.
4. Sentadilla con barra
Este ejercicio es clave para trabajar los glúteos, la cadera y las piernas.
- Cómo hacer este ejercicio:
1️⃣ Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda.
2️⃣ Baja en una sentadilla profunda hasta que las caderas estén alineadas con las rodillas.
3️⃣ Vuelve a subir presionando los glúteos.
5. Hip Thrust con barra
El hip thrust es el mejor ejercicio para aumentar la fuerza en los glúteos.
- Cómo hacer este ejercicio:
1️⃣ Apoya la espalda en un banco y coloca la barra sobre las caderas.
2️⃣ Empuja la cadera hacia arriba hasta formar una línea recta.
3️⃣ Baja lentamente y repite.
💡 Consejo del coach: Usa bandas de resistencia para mejorar la activación muscular.
Ejercicios avanzados para glúteos en el Gym
Si buscas más desafío y volumen en los glúteos, prueba estos ejercicios avanzados.
6. Sentadilla búlgara
Este ejercicio trabaja los glúteos de manera unilateral y mejora la estabilidad de la cadera.
- Cómo hacer este ejercicio:
1️⃣ Apoya un pie en un banco y la otra pierna en el suelo.
2️⃣ Baja controladamente hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Sube presionando el glúteo de la pierna delantera.
7. Peso muerto rumano con barra
Este ejercicio es excelente para fortalecer los glúteos y la espalda baja.
- Cómo hacer este ejercicio:
1️⃣ Sostén una barra con un agarre firme y mantén la espalda recta.
2️⃣ Baja la barra deslizando por las piernas, sin flexionar demasiado las rodillas.
3️⃣ Vuelve a subir contrayendo los glúteos.
8. Kickbacks en polea
Este ejercicio aísla los glúteos y ayuda a mejorar la activación muscular.
- Cómo hacer este ejercicio:
1️⃣ Sujeta la correa de la polea a tu tobillo.
2️⃣ Eleva la pierna hacia atrás en un movimiento controlado.
3️⃣ Mantén la posición arriba por un segundo y baja lentamente.
Los mejores deportes para fortalecer los glúteos
Existen deportes que pueden complementar tu rutina de glúteos:
🏃♂️ Running: Ayuda a activar los glúteos en cada zancada.
🚴♀️ Ciclismo: Requiere un esfuerzo continuo de las piernas y la cadera.
🏊♀️ Natación: Usa la resistencia del agua para tonificar los glúteos.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar los glúteos?
El tiempo depende de tu rutina, alimentación y descanso. En 4 a 6 semanas puedes notar más volumen y firmeza en los glúteos, siempre y cuando seas constante en tu entrenamiento.
¿Cómo desarrollar los glúteos rápidamente?
Para ver más resultados en menos tiempo:
✔️ Entrena al menos 3 veces por semana.
✔️ Usa cargas progresivas en máquinas y peso libre.
✔️ Combina ejercicios compuestos y de aislamiento.
¿Cómo tener glúteos más grandes en 1 mes?
Si tu objetivo es ver cambios en 30 días, sigue estos pasos:
🏋️♂️ Realiza ejercicios con mancuernas o barra.
🍽️ Sigue una alimentación rica en proteínas y carbohidratos complejos.
💤 Descansa al menos 7-8 horas diarias.
¿Qué tipo de sentadilla es mejor para los glúteos?
✔️ Sentadilla búlgara: Aisla un lado del glúteo y activa los músculos estabilizadores.
✔️ Sentadilla sumo: Mayor activación del glúteo mayor.
✔️ Sentadilla profunda: Mayor rango de movimiento y activación de la cadera.
¿Es bueno hacer 50 sentadillas al día?
Si bien hacer 50 sentadillas al día puede ayudar a mejorar la resistencia muscular, no es suficiente para un crecimiento significativo de los glúteos. Es importante añadir más variación y resistencia progresiva.
¿Es recomendable hacer 100 sentadillas al día?
Hacer 100 sentadillas diarias sin progresión en carga no es la mejor estrategia para el crecimiento muscular. En su lugar, incorpora ejercicios como el hip thrust y el peso muerto con resistencia adicional.
¿Es bueno hacer sentadillas todos los días?
Los músculos necesitan tiempo de recuperación para crecer. Si entrenas los glúteos todos los días sin descanso, puedes provocar fatiga y sobreentrenamiento. Lo ideal es entrenarlos 3-4 veces por semana con descanso adecuado.
¿Por qué no consigo desarrollar mis glúteos?
Si no ves cambios en tus glúteos, puede deberse a:
❌ Falta de intensidad en tu entrenamiento.
❌ No aumentar el peso en tus ejercicios.
❌ Mala ejecución en la técnica.
❌ Descanso insuficiente.
❌ Dieta inadecuada sin suficiente proteína.
💡 Consejo del coach: Asegúrate de combinar más ejercicios compuestos y de aislamiento, aumentar las cargas y tener una alimentación equilibrada.