Fortalecer las rodillas
Ah, las rodillas, estas articulaciones que a menudo le fallan a los deportistas. Muchas carreras deportivas profesionales se han visto destrozadas por los dolores en las rodillas o la famosa rotura de los ligamentos cruzados, un auténtico problema para cualquier aficionado al deporte. Sin embargo, estas lesiones pueden evitarse. Solo necesitas fortalecer las rodillas con regularidad para limitar el riesgo de lesiones y mantener los principios simples. Vamos a compartir contigo algunos ejercicios y consejos para fortalecer estas articulaciones así como explicaciones sobre el origen de tu dolor.
¿Por qué es necesario fortalecer las rodillas?
Las rodillas son articulaciones especiales. Ellas deben soportar nuestro peso durante el día, constantemente, por lo cual es normal que estén cansadas. Si no ejercitas tus rodillas, esto tendrá repercusiones y te causará dolores.
Si sabes que tienes debilidades en las rodillas, es mejor optar por el fortalecimiento muscular. Esto evitará el riesgo de lesionarse. Si no se mantienen, determinadas patologías pueden originarse. Teniendo en cuenta la importancia de las rodillas en nuestra vida diaria, a menudo es difícil deshacerse de estas afecciones rápidamente. El dolor puede provocar molestias en otras articulaciones y partes del cuerpo: espalda, tobillos, pies, caderas. Por lo tanto, podemos decir que la rodilla es como la base de todo.
¿De dónde vienen estos dolores de rodilla?
Distinguimos dos tipos de dolores en las articulaciones de la rodilla.
Dolor en los ligamentos
Se tratan de dolores frecuentes que intervienen después de lesiones o movimientos fuertes. Un esguince, desgarro o incluso una rotura de los ligamentos en las rodillas.
Dolor en las articulaciones
Este dolor puede llegar con la edad o la solicitación excesiva de nuestra rodilla. En los dos casos, esto provocará una inflamación. Podrás sentir dolores en la articulación y una falta de amplitud en los movimientos.
¿De dónde vienen estos dolores?
Existen diferentes razones del mal de rodilla. La continua solicitud de la rodilla es una de las grandes razones. Y no se necesita ser un atleta de alto nivel para tener este tipo de dolor.
Si dejaste de entrenar o practicar algún deporte por un momento, y vuelves a retomar una actividad física, puede ser probable que a tu rodilla no le guste. En este caso, es preferible que pares si crees que el ritmo de tus ejercicios es muy intenso.
El dolor también puede provenir por no usar zapatos adecuados. Todo aquel que practique deportes asociados al running debe contar con un buen calzado. Esto absorberá los golpes con el suelo y protegerá tus pies y tus talones en particular. Tus rodillas, al soportar todo el peso de tu cuerpo, te lo agradecerán.
En regla general, te aconsejamos que consultes a un profesional en salud para que puedas establecer un diagnóstico en caso de dolor.
¿Cómo curarlo?
Ejercicios a realizar
Ciertos ejercicios te permitirán fortalecer los músculos conectados a las rodillas. Porque no musculamos una rodilla, sino los músculos que la rodean para protegerla. Estos incluyen los cuádriceps, los isquiotibiales e incluso los glúteos. En primer lugar, es necesario realizar un trabajo equilibrado entre estos grupos de músculos conectados a las rodillas. Aquí te dejamos dos ejercicios que puedes hacer con regularidad:
Fortalecer los isquiotibiales
Un ejercicio simple que puedes hacer en casa es el curl de pierna con un elástico:
Ajusta una punta de tu elástico a un soporte fijo y sólido, acuéstate en el suelo y enrolla la otra parte del elástico alrededor de tu pie. Extiende la otra pierna manteniéndola en el piso. Con la espalda recta, dobla la rodilla hasta que tu talón esté cerca de tus glúteos, luego regresa a la posición inicial controlando el descenso. Puedes realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones por cada pierna.
Fortalecer los cuádriceps
Las tijeras son ante todo un muy buen ejercicio para fortalecer los cuádriceps:
De pie, vas a dar un gran paso hacia adelante y vas a flexionar el pie de adelante en 90°. Intenta quedar 2 segundos y vuelve a la posición inicial controlando la subida. Para este ejercicio realiza 4 series por cada pierna con 10 a 12 repeticiones. Toma tu tiempo y sé regular con el movimiento.
Fortalecer los glúteos
Vas a necesitar una silla para este ejercicio. Acuéstate de espalda en el piso y pon tus pies en el borde de la silla para que puedas elevar tu vientre. Realiza 10 o 12 repeticiones de 4 series. No dudes en intentar este ejercicio con una sola pierna apoyada en la silla y la otra en el aire para que te desafíes un poco.
Algunos tips y reglas de oro
Calienta
Antes de tu entrenamiento, realiza un calentamiento, esto permitirá prevenir lesiones. Ya sea caminar o hacer un poco de bici estática será suficiente para que tus músculos entren en calor.
Estira
Después de tu entrenamiento estira. Los estiramientos son muy importantes, evitará tener músculos demasiado rígidos y mejorará la movilidad de la articulación de la rodilla.
No forces tanto
Si vas al gimnasio para desarrollar masa muscular y te toca el día para trabajar tus piernas, cambia tu día si sientes dolores en tus rodillas. No debes ejercitar tus piernas si tienes dolores en tus rodillas, debido a que se recomienda no esforzar nuestras articulaciones.
Y finalmente, cuida tu alimentación
La regla de oro que surge a menudo pero que nos parece fundamental: hidratarse y llevar una alimentación sana y equilibrada. Siempre es bueno para tu salud y te ayudará a mantener un peso saludable. Incluso un ligero sobrepeso tendrá un impacto en tus rodillas.