La has visto instalarse poco a poco debido a tus pequeños excesos alimenticios o a un estilo de vida un poco desequilibrado. Sí, hablamos de esa barriguita de la que es difícil deshacerse, la que puede ser la fuente de algunos de tus complejos. Si bien es fácil ver cómo la grasa se acumula en esta área, l’Orange bleue te explica cómo perder barriga. Maël, entrenador en l’Orange bleue, y Anthony, formador ENCP, comparten sus consejos para alcanzar este objetivo.
Luchar contra la sedentarismo
En general, ¿cómo hemos llegado a esto? ¿Por qué notamos un aumento de la barriga en general? Comprender de dónde viene la grasa abdominal para deshacernos de ella es el primer paso.
Maël, entrenador de l’Orange bleue, nos explica que, tanto para hombres como para mujeres, a veces es simplemente un estilo de vida más sedentario lo que ha llevado al aumento de la barriga (o de peso). Esto está relacionado con una baja actividad física en comparación con un mayor consumo de calorías. Así, las calorías se almacenan en la barriga, e incluso en los muslos o glúteos.
Consejo n.º 1 de Maël: “¡No quemes las etapas, solo quema calorías! 😉 Establece objetivos alcanzables, ¡no te desanimes! Aunque no veas diferencias al principio, tu cuerpo está trabajando, adaptándose, cambiando y también necesita tiempo para que recuperes una barriga lisa”.
No es en vano que los médicos elogien los beneficios de una actividad física regular para la salud. La ecuación es simple: si gastamos menos calorías de las que acumulamos, engordamos. Aunque hay muchos obstáculos, el objetivo de tener un “vientre plano” no es imposible. Con una buena dosis de motivación, el deporte será tu mejor aliado para perder grasa visceral y obtener un vientre tonificado.
Moverse más a diario
Existen acciones simples para perder barriga, aunque no tan rápidas. Debes ser paciente, indica Maël, entrenador de l’Orange bleue. Es una acumulación de malos hábitos, malos automatismos y los defectos de una vida sedentaria. Así que hay que cambiar hábitos, y eso lleva tiempo.
En cambio, hay muchas soluciones simples que se pueden implementar a diario:
🔖Tomar las escaleras en lugar del ascensor.
🔖Desplazarse a pie o en bicicleta en trayectos cortos en lugar de usar el coche. La OMS recomienda realizar al menos 10,000 pasos al día para preservar la salud y controlar el peso. Esto equivale a aproximadamente 7 km. Puede parecer mucho, pero no es imposible.
🔖Ir directamente a la oficina de tus compañeros de trabajo en lugar de llamarlos por teléfono.
Esto acelera el déficit calórico para permitir que el cuerpo inicie una pérdida de peso general. Para que sea específico en el área del vientre, debes hacer ejercicios específicos.
Hacer ejercicios específicos para quemar la grasa abdominal
Antes que nada, es necesario recordar que es difícil (casi imposible) perder peso solo en la barriga. Para decir adiós a tu grasa visceral, será necesario perder peso de manera global. Con actividad física y ejercicios de intensidad moderada o alta, estimulas tu metabolismo y quemas las grasas acumuladas en todas las áreas de tu cuerpo.
En el gimnasio, tendrás que realizar un entrenamiento completo que incluya ejercicios para perder peso y grasa, junto con un trabajo de fortalecimiento de la faja abdominal. Aquí tienes un ejemplo de programa para perder barriga.
Comienza con 5 minutos de “movilidad”, seguido de un calentamiento de 15 a 20 minutos (en una máquina cardiovascular). Continúa con tu fortalecimiento muscular específico y sigue los consejos de tu entrenador de Orange Bleue, integrando sistemáticamente estos ejercicios:
🔖 las planchas laterales y frontales para trabajar el transverso.
🔖 los mountain climbers, que queman muchas grasas y movilizan los abdominales.
🔖 los crunchs.
💡 Consejo: Asegúrate de hidratarte bien durante tu sesión entre ejercicios.
Puedes practicar estos ejercicios para concentrar el esfuerzo en tus abdominales.
Crunchs Dinámicos:
Los crunchs serán tu mejor aliado para trabajar tu abdomen. ¿Cómo hacer un crunch? Con las piernas a 90 grados, acercas el torso a las rodillas. Al hacer esto, trabajas tus abdominales. Si usas una máquina, consulta a tu entrenador en el gimnasio para que te posicione correctamente. Mira a continuación un tutorial en vídeo sobre cómo hacer abdominales correctamente:
💡 Consejo: Ten cuidado de no ejercer demasiada presión para proteger tu suelo pélvico o perineo, esto se aplica tanto a hombres como a mujeres.
Crunchs Estáticos:
Los crunchs estáticos son similares a los crunchs dinámicos, pero debes permanecer inmóvil. Es un tipo de plancha estática con o sin máquina. Esta postura trabaja en isometría. Mantén la postura durante :
🔖 30 a 45 segundos, hasta 1 minuto para los más experimentados
🔖 con 5 a 6 repeticiones.
💡 Consejo: Asegúrate de inclinar ligeramente la pelvis para un mejor compromiso de la faja abdominal.
Mira en este video cómo hacer una plancha estática y un crunch dinámico:
https://www.youtube.com/watch?v=aAUtvbHgxWc
Planchas laterales
El plank lateral puede ser estático o dinámico. Objetivo: mantener durante 30 segundos por lado, luego repetir 5 a 6 veces.
Mira en video cómo hacerlo:
Método Fraccionado
El Tabata es un método fraccionado interesante y fácil de implementar. Esta práctica es tanto de cardio como de fortalecimiento muscular.
Concretamente, se trata de: 20 segundos de trabajo, luego 10 segundos de descanso durante 8 rondas para aquellos que quieran hacer sesiones rápidas de abdominales. Idealmente, debes repetir esto 2 o 3 veces.
Para ir más allá
Para los más persistentes, aquí tienes otros ejercicios para complementar esta rutina de entrenamiento:
🔖 las mountain climbers: con los brazos extendidos en posición de flexión, lleva las rodillas hacia los codos. Puedes cruzar la rodilla con el codo opuesto (repite de cada lado).
🔖 las abdominales tijera: es un buen ejercicio, pero ten cuidado con los psoas (músculos en la ingle).
🔖 los ejercicios de HIIT (High-intensity interval training): estos ejercicios son un método fraccionado con ejercicios de alta intensidad. Son más para la pérdida de peso en general y no específicamente dirigidos al área abdominal. En la rutina: burpees, sentadillas, elevación de rodillas.
En conclusión, aunque no hay una solución milagrosa para vencer a tu pequeña barriga, algunos esfuerzos y una actitud diaria con consejos muy simples te permitirán perder barriga.
Hacer Ejercicios Cardio
Combinar cardio y fortalecimiento.
Si algunas personas se centran únicamente en el levantamiento de pesas y ejercicios de abdominales para ganar masa muscular o tonificar, tu entrenador deportivo de l’Orange bleue te recomendará más bien un método que combine cardio y entrenamiento de fuerza. Este tipo de entrenamiento cardio te permitirá quemar las grasas no deseadas durante el ejercicio. Las sesiones en la máquina de remo, la cinta de correr o la elíptica, por ejemplo, son prácticas deportivas muy eficaces para quemar grasas. Complementa tu rutina con un poco de fortalecimiento muscular en la parte superior e inferior del cuerpo, ¡pero no te lances de cabeza a todos los ejercicios abdominales! Para un vientre plano, consulta los ejercicios que te proponemos anteriormente.
Practicar una Actividad Regular
Un trote al mes y algunos crunchs no tendrán un efecto duradero, ¡porque la grasa del vientre es tenaz! Si estás empezando o retomando el deporte, no seas drástico. Esto solo te dará frustración y ningún resultado. Comienza lentamente con una o dos sesiones por semana y aumenta la frecuencia y la intensidad de manera progresiva. Para asegurarte de mantenerlo a largo plazo, no dudes en pedirle al entrenador deportivo de tu club que te haga una rutina personalizada gratuito. Él sabrá darte los mejores consejos para alcanzar tu objetivo.
Vigila tu Alimentación y Prepara tus Comidas en Casa:
Hay varios factores que pueden explicar la aparición de grasa visceral. El primero es el más común: una mala alimentación. Demasiadas proteínas, demasiados almidones, demasiados carbohidratos, demasiados alimentos procesados, no lo suficiente de fibra… En resumen, los excesos en general a menudo conducen a la aparición de nuestro pequeño bulto que tanto desearíamos perder.
Las personas tienen dificultades para cocinar en casa porque lleva tiempo. ¿Solución? El batch cooking, es una técnica culinaria que consiste en cocinar varias comidas del mismo plato de una vez. Esta noche, solo tienes que recalentar tu comida.
💡 Consejo: Lava, corta y pela tus verduras (ricas en fibra) cuando quieras y congélalas. Esto te ahorrará tiempo cuando quieras cocinarlas. Además, con la congelación, retienen todos sus nutrientes.
“La comida rápida: es la causa número 1 de la aparición de la barriga. ¡El consumo de productos industriales y no de alimentos que cocinamos nosotros mismos, es fatal!” afirma Anthony, nuestro formador en la escuela ENCP.
Un principio simple pero efectivo: comer carne, verduras, nueces y semillas, algunos frutos, un poco de almidón, fibras y el menor contenido de azúcar posible. Esto debe ser afinado y especificado para aumentar el rendimiento físico, pero es un principio básico.
💡 Consejo: Después de una sesión, para reducir la sensación de hambre, elige frutas, ricas en carbohidratos y fibras. Te saciarán temporalmente hasta tu próxima comida, que deberá ser rica en proteínas.
Contabilizar tus calorías cada día
Para perder peso, lo ideal es reducir tus aportes calóricos diarios, favoreciendo ciertos macronutrientes: carbohidratos, grasas, proteínas. El mejor método: calcular tus necesidades energéticas diarias (NEJ) y gestionar tus aportes calóricos según tus necesidades.
💡 Astuce : Compter ses calories c’est important surtout au début, les 4 premiers mois. Ensuite, le sportif a une idée des quantités qu’il peut manger.
¿Cómo hacerlo? Es muy simple, existen aplicaciones gratuitas como Fitatu, My Fitness Pall. Ingresa tus datos fisiológicos (edad, peso, altura, género, frecuencia de tus entrenamientos, etc.) en la aplicación. Esta calculará tu necesidad energética diaria. Luego, ingresas en la aplicación móvil todo lo que comes durante el día.
💡 Bueno a saber:
⚖️ 1 gramo de carbohidratos = 4 cal
⚖️ 1 gramo de proteínas = 4 cal
⚖️ 1 cl de alcohol = 7 cal
⚖️ 1 gramo de lípidos= 9 cal
Contactar con un dietista para establecer un programa dietético personalizado a veces es necesario. ¡Un dietista deportivo sería lo mejor!
Evitar los productos azucarados y procesados:
Según nuestro formador Anthony, es importante distinguir claramente el producto artificial del alimento natural. Muy a menudo, es el producto procesado el que es fuente de calorías no deseadas.
🍭 Producto artificial o procesado: tiene una etiqueta y está compuesto de alimentos. Por ejemplo: una tarta de manzana.
🍭 Alimento natural: es la base y sirve para la constitución de un producto. Por ejemplo: una manzana.
💡 Consejo: Aquí tienes algunos ejemplos de productos procesados a evitar: caramelos, galletas, platos preparados, bebidas energéticas o refrescos.
Comer menos, especialmente por la noche:
Si bien el deporte juega un papel primordial para perder barriga, tu alimentación será igualmente importante para obtener un vientre firme. Lo que se necesitará en primer lugar es escuchar tu cuerpo. A menudo tendemos a querer comer todo nuestro plato, ya sea por culpa o por glotonería.
Vuelve a conectarte con tu cuerpo y trata de sentir la saciedad cuando se presente. Si estás satisfecho antes de terminar de comer tu plato, disminuye las porciones. Ten en cuenta que el desayuno y el almuerzo son las comidas más importantes. Así que por la noche, sé ligero en las cantidades.
Privilegiar una dieta rica en proteínas:
Este tipo de dieta te permitirá tanto perder barriga como ganar masa muscular magra. Dependiendo de tu peso y frecuencia de entrenamiento, existen diferentes tasas de aportes diarios de proteínas. Aquí están según tu práctica deportiva:
👟 Deporte recreativo: 1,2 g a 1,7 g por kilo de peso corporal
🔥Deporte de rendimiento: 1,4 g a 2 g / kg de peso corporal
🔥🔥Cross-training en competición: 1,6 g a 2,2 / kg de peso corporal
🔥🔥🔥Musculación intensiva: 2 g a 2,5 g / kg de peso corporal
🙉 Información: ¡Así que cuanto más hagas deporte, más proteínas consumes! Así, un deportista que haga 1 hora de deporte al día consume entre el 20% y el 30%. Mientras que una persona sedentaria consume entre un 11% y un 15%.
Comer pescado graso o complementar con Omega 3:
Estadísticamente hablando, la mayoría de nosotros estamos deficientes en Omega 3. Por lo tanto, es interesante comer más pescado graso (salmón, trucha ahumada, algas, aceite de lino, huevos, carne de animales alimentados con pasto, etc.) o complementar con Omega 3.
Históricamente, en la era paleolítica, la proporción aproximada era de 1 Omega 3* por cada 2 Omega 6**. La proporción actual es de 1 Omega 3 por cada 20 Omega 6.
*Omega 3 = ácido graso poliinsaturado antiinflamatorio
Omega 6 = ácido graso poliinsaturado proinflamatorio
🙉 Información: Una persona sedentaria consume entre el 35% y el 40% de lípidos. En cuanto al deportista (aproximadamente 1 hora de deporte al día), consume un 30% de lípidos.
Cuidado con los carbohidratos simples
🍚 Los carbohidratos (pasta, arroz, pan, bulgur, etc.) son la principal fuente de energía para tu organismo. Deben ser los elementos más abundantes en tu plato. Los carbohidratos son muy importantes porque proporcionan la energía que tus músculos necesitan.
Sin embargo, según su índice glucémico, pueden aumentar la liberación de insulina. La insulina, por definición, corresponde a la cantidad de azúcar en la sangre. Si tienes demasiada, tu hígado no puede procesar este azúcar, ¡y tu cuerpo lo almacenará como grasa! 😱
💡 Consejo: Si haces 1 hora de deporte al día, puedes consumir entre el 40% y el 50% de carbohidratos.
Bebe mucha agua:
Es importante beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Esto varía según tu peso y el deporte que practicas. Puedes beber: agua embotellada, té, tisanas y otras bebidas (¡sin azúcar, por supuesto!). Si haces deporte, puedes beber más.
💡 Consejo: Es necesario beber antes de tener sed. Porque cuando sientes sed, ¡ya estás deshidratado!
Reduce drásticamente tu consumo de alcohol:
¿Sabías que 1 cl de alcohol suma 7 calorías, es enorme? Por ejemplo, un vaso estándar suma 10 cl de alcohol, es decir, 70 calorías, ¡equivalente a una magdalena de chocolate!
Por lo tanto, para perder barriga, piensa en prestar atención a tu consumo de alcohol.
El alcohol también perturba los mecanismos de regeneración muscular. El músculo se regenera menos y el deportista tiene peores actuaciones.
⚠️ Recordatorio: ¡El abuso de alcohol es peligroso para la salud!
Dormir bien
¿Cuánto tiempo debes dormir por noche para estar saludable? La respuesta es simple: entre 6 y 8 horas por noche para que los efectos sean beneficiosos. ¿Por qué? Esto permite que el cuerpo se regenere.
💡 Atención 1: La falta ocasional de sueño aumenta el apetito. Así, tendrás más ganas de picar entre comidas o de comer alimentos procesados (grasos, salados y azucarados).
💡 Atención 2: Dormir menos de 6 horas por noche puede tener consecuencias graves para la salud. De hecho, la falta crónica de sueño puede provocar la producción de hormonas que aumentan el riesgo cardíaco, la diabetes o incluso favorecer la obesidad.
Reduce tu estrés:
El estrés es una causa menos conocida por la mayoría de nosotros pero igual de perjudicial para nuestro vientre plano. En las personas particularmente propensas al estrés, el cuerpo secreta más cortisol. Esta hormona tiene la particularidad de aumentar el nivel de azúcar en la sangre, lo que lleva al aumento de peso. En otros casos, la acumulación de grasa visceral o el aumento de peso en general también puede ser morfológico o asociado con la edad (por ejemplo, en la menopausia en las mujeres).
El ritmo en el que todos vivimos puede ser una fuente infinita de estrés, tanto en el trabajo como en casa. Ejercicios de respiración, meditación, yoga, pilates, coherencia cardíaca… Inspirar con el abdomen (respiración ventral) permite relajarse. Hay muchas soluciones para vencer el estrés o al menos aprender a manejarlo mejor.
Cuando haces deporte, liberas endorfinas al final de la sesión. Tienen el efecto de reducir el nivel de cortisol, la hormona del estrés. Así que el deporte es bueno tanto para el ánimo como para reducir el estrés.
Conserva la máxima motivación:
La grasa abdominal es una de las más difíciles de eliminar. Por lo tanto, deberás esforzarte durante un período prolongado para obtener el tan deseado vientre plano. Asegúrate entonces de mantenerte firme. Algunos preferirán seguir de cerca su progreso, por ejemplo, midiendo regularmente su contorno de cintura. Para otros, hacer deporte en grupo será la mejor solución y preferirán una actividad dirigida por un entrenador deportivo.
Solicita tu rutina personalizada en los gimnasios l’Orange bleue:
Con el auge de Internet, hay mucha información, así que para empezar bien, ¡es mejor contar con un entrenador! 😉
Nuestros entrenadores de l’Orange bleue están aquí para apoyarte en este proceso, no dudes en pedirles una rutina personalizada.
En conclusión, la alimentación juega un papel clave en la pérdida de vientre. Lejos de la idea de hacer una dieta para adelgazar. Para perder peso y perder barriga, deberás prestar atención a los alimentos que consumes diariamente. Intenta preparar comidas lo más equilibradas posible: carne blanca para las proteínas, almidón para los carbohidratos, sin olvidar las verduras que son ricas en fibra. Como postre, opta por un yogur o un queso para el calcio (evitando el pan blanco, que es demasiado rico en carbohidratos) y termina con frutas para la energía. Si te parece complicado implementarlo, consulta a un nutricionista. ¡Y no olvides beber mucha agua!