Si te has preguntado cómo volver una sesión de entrenamiento más eficaz, nuestro entrenador Philippe va a responderte. Después de haberse graduado como entrenador en Francia, viajó hasta España para trabajar como monitor y encargado en el gimnasio l’Orange bleue de Valencia. Hoy te cuenta sus mejores consejos para asegurarte de que estés entrenando de forma efectiva y para motivarte a seguir haciendo ejercicio.
L’Orange bleue: ¿qué hay que hacer antes del entrenamiento para que éste sea eficaz y optimice los resultados?
Philippe: “Lo más imprescindible es fijar los objetivos. Después, la tarea del monitor es crear una rutina enfocada en sus objetivos y el perfil de la persona. No es solo crear una rutina que le corresponde, sino también que le guste. De esta forma, en nuestros gimnasios nos aseguramos de conocer a la persona antes de crear su rutina. La noción de placer mientras alguien se entrena es muy importante, porque es lo que le va a permitir continuar y alcanzar sus objetivos, a no rendirse. Por tanto, hay que recordar que no hay que pensar a corto plazo, sino a medio o largo plazo porque los resultados toman tiempo en verse. De ahí la importancia de hacer un entrenamiento placentero.
¿Cómo optimizar la duración del entrenamiento?
“Esto depende del tipo de persona y de sus objetivos. Actualmente las personas tienen menos tiempo y quieren ver los resultados más rápido. Para esto, la clave es realizar entrenamientos más cortos pero más intensos, con menos tiempo de descanso, porque demuestran tener resultados más rápido que durante una sesión de dos horas. Sin embargo, esto depende del nivel de la persona, porque en estos tipos de entrenamientos intensos hay más lesiones. De tal forma, si eres por ejemplo una persona que tiene una buena técnica de entrenamiento, una sesión de 40 o 45 minutos te va a permitir trabajar eficazmente.
Si deseas trabajar la fuerza y aumentar la masa muscular en un corto periodo de tiempo, la idea es enfocar el entrenamiento hacia movimientos completos en el que se busquen mover todas las articulaciones, como los burpees, porque entrenas los músculos de todo el cuerpo y te hace ganar tiempo. También hay que implementar las pesas, la clave es disminuir las repeticiones y aumentar el peso, siempre y cuando la técnica sea buena y la persona esté cómoda con el movimiento.
Además, me gustaría también enfatizar que para que una rutina sea eficaz, esta debe ser constante. Lo peor es no hacer nada. Por lo tanto, ya sea un entrenamiento HIIT o tipo funcional, lo mejor es dedicar al menos unas 3 veces a la semana rutinas de 45 minutos para intentar trabajar todos los grupos musculares y así volver el cuerpo más fuerte”.
¿Es importante variar los ejercicios?
“Hay personas que les gusta tener un orden, tener todo controlado y no les gusta el cambio. Por tanto, este tipo de personas pueden continuar haciendo sus rutinas que los hace sentir bien. Solamente, después de dos meses, recomiendo ir cambiando algunos ejercicios o algunas rutinas, para poder obtener resultados y adaptarse al nivel de evolución al que han llegado.
Por el contrario, aquellas personas que se aburren de hacer siempre las mismas rutinas, pueden variar. Por ejemplo, en una semana puede dividir los entrenamientos por grupos musculares en las máquinas guiadas, la siguiente semana trabajar más que todo ejercicios tipo funcional con mancuernas, máquinas libres, etc.
Las clases dirigidas son también una herramienta ideal para descubrir nuevas formas de entrenar, además que existen diferentes tipos de clases para todo tipo de objetivos y de perfiles”.
¿Existen alimentos o complementos a privilegiar antes o después de un entrenamiento para que éste sea aún más eficaz?
“Tenemos un esquema que usamos constantemente, en el que integramos los alimentos, los objetivos, el entrenamiento, el sueño y por último, los complementos.
Si tienes un entrenamiento adecuado a los objetivos y una buena alimentación, lograrás tus objetivos. Los complementos son solo una herramienta que nos pueden ayudar pero solo si realmente los necesitamos. Si te das cuenta que con tu alimentación y con tu entrenamiento no es suficiente, podrías solicitar una cita con el nutricionista o con alguien especializado en este tema para que te aconseje el complemento adecuado”.
¿Cómo saber si hemos realizado un entrenamiento eficaz? ¿Los dolores musculares después del ejercicio son una señal de que el entrenamiento fue productivo ?
“Muchas personas piensan que si tienes dolores fuiste eficiente y si no, pues es por que no has trabajado bien. A veces estos dolores musculares también se dan porque tu cuerpo no está acostumbrado a realizar un tipo de movimiento. Así que si eres constante con el ejercicio y no sientes estos dolores, no es que no hayas hecho un entrenamiento eficaz, esto también quiere decir que estás progresando y que tu cuerpo se está adaptando.
Para poder saber si tienes resultados, lo mejor es escuchar a tu cuerpo y sentir los cambios que estás teniendo, si te sientes mejor o más fuerte. Por ejemplo, si todos los días tienes que subir las escaleras y te das cuenta que mientras pasa el tiempo te cansas menos, eso quiere decir que los entrenamientos que has realizado te han permitido mejorar tu cardio o tu resistencia.
Pero si no estás mejorando, te recomiendo hacer un análisis de lo que has hecho para descubrir en dónde estás fallando”.
¿Cuáles son tus consejos para no desmotivarse durante el entrenamiento?
“La clave es encontrar una forma de entrenamiento que te plazca, porque realizando entrenamientos que no te gustan va causar que te rindas fácilmente y entonces, no alcanzar tus objetivos a largo plazo.
De tal forma, encuentra una actividad que te guste e impleméntala en tu rutina. Por ejemplo, caminar, montar bici, trabajar con el peso de tu cuerpo, con pesas, hacer yoga, pilates, cualquier cosa que te haga sentir bien y te permita ser constante. La idea es también irse desafiando cada día más para evolucionar en tu entrenamiento.
La música es también una herramienta para mantenerte motivado, en YouTube encuentras una variedad de playlist para entrenar.
Por otro lado, dada la situación y si tienes más tiempo, intenta tomar ese tiempo para preparar tus comidas, probar nuevas actividades, desafiarte, todo lo que no podías hacer antes para no perder la motivación.
Además, nosotros estamos encantados de aconsejarte, si la rutina que te dimos en el gimnasio no te conviene o no estás a gusto, nosotros podemos aconsejarte otro tipo de ejercicios que te motiven.