¿Quién no ha soñado alguna vez con tener unos brazos definidos? Muchas veces, los deportistas se desmotivan debido al tiempo que requiere el entrenamiento de los brazos y acaban abandonando o pasando rápidamente a otros ejercicios. Pero ¿y si te ofrecemos soluciones efectivas?
Para desarrollar correctamente los brazos, es fundamental realizar ejercicios de tríceps, más allá del clásico trabajo de bíceps. Hoy vamos a descubrir estos músculos y aprender para qué sirven exactamente. Además, te presentamos una guía práctica con los mejores movimientos para fortalecer los tríceps con y sin material. ¡Es tu turno de entrenar!
¡Hablemos de tríceps!
El tríceps se sitúa en la parte posterior del brazo. Se inserta en el hombro y en el codo. Su músculo primo es el bíceps, que se encuentra en la parte frontal del brazo, y ambos son complementarios. El tríceps tiene como función principal la extensión del codo y la retropulsión del hombro.
En nuestro día a día, este músculo nos permite bajar objetos o alejar la mano del hombro. En el mundo del fitness, muchas veces pensamos erróneamente que son exclusivamente los bíceps los responsables de la estética de nuestros brazos, pero en realidad, los tríceps desempeñan un papel muy importante.
¡Esto te motivará aún más para entrenar y fortalecer tus tríceps! ¿No te parece? Nosotros estamos seguros de que sí.
💡 Consejo del coach: El tríceps está compuesto por 3 cabezas: la cabeza larga, el vasto externo y el vasto interno.
💡 Consejo del coach: Para conseguir un desarrollo equilibrado del tríceps, debes realizar ejercicios específicos para cada cabeza.
Práctico: nuestros consejos para mejorar tu rendimiento
Si quieres aprender a fortalecer tus brazos de manera armoniosa, es imprescindible combinar los siguientes ejercicios de tríceps con movimientos específicos para bíceps, y también para pecho, ¡incluso si eres mujer, sí!
Además, para obtener resultados debes ser constante y mantener la regularidad en tus sesiones de entrenamiento. Te recomendamos seleccionar tres ejercicios habituales con tres niveles de intensidad diferentes, y añadir uno o dos ejercicios extra para variar tu rutina. Finalmente, no necesitarás mucho material para trabajar los brazos: unas mancuernas y unas bandas elásticas serán más que suficientes.
Ejercicios sin material
Flexiones con codos pegados al cuerpo
Este ejercicio de tríceps es perfecto para trabajar simultáneamente toda la parte superior del cuerpo. Las flexiones con los brazos pegados al cuerpo son fáciles de realizar y las puedes hacer en cualquier parte. Este movimiento permite estirar la parte posterior de los brazos, especialmente el tríceps. Colócate en posición de plancha, con las manos alineadas con tus hombros y los pies separados a la anchura de las caderas.
Si eres principiante o no estás cómodo con este ejercicio, realiza la plancha apoyando las rodillas en lugar de los pies. Después, simplemente flexiona los codos y baja controladamente tu peso corporal. Lo importante es mantener los codos pegados al cuerpo y la posición del cuerpo bien alineada. Haz 5 series de 5 repeticiones e incrementa progresivamente la dificultad.
Extensiones de tríceps en pared
Colócate de pie frente a una pared, aproximadamente a un metro de distancia, con los pies alineados con las caderas y hombros. Inclina el cuerpo hacia adelante para colocar los codos en la pared, así como las palmas de tus manos. Los antebrazos quedan pegados a la pared formando un ángulo de 90° en los codos. Ejerce presión con las palmas para levantar los codos suavemente.
Este ejercicio fortalece tu zona abdominal y permite estirar el tríceps. Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones varias veces por semana.
💡 Consejo del coach: Descubre más ejercicios para la parte superior del cuerpo en nuestro artículo específico del blog.
Fondos en silla
De espaldas a una silla, coloca tus manos en el borde exterior del asiento. Baja el torso formando un ángulo de 90° con tus brazos, llevando los glúteos hacia el suelo. Luego vuelve a subir extendiendo completamente los brazos. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones varias veces por semana.
💡 Consejo del coach: Para aumentar la dificultad, puedes realizar este ejercicio con las piernas completamente extendidas.
Ejercicios con material
Press de banca clásico
Necesitas una banca y una barra con peso adaptado a tu nivel. También puedes utilizar mancuernas, una en cada mano, vigilando mantener el equilibrio entre ambos brazos. Túmbate boca arriba, con los pies firmemente en el suelo y la espalda bien apoyada. Levanta la barra extendiendo los brazos hacia arriba, y baja lentamente controlando la carga hasta tocar tu pecho. Si eres principiante, haz 4 series de 8 repeticiones.
💡 Consejo del coach: Asegúrate de mantener un agarre cerrado (pero no demasiado). Tus muñecas deben alinearse con tus hombros cuando levantes la barra.
Press francés (barra al frente)
Este ejercicio de tríceps pone especial tensión en la cabeza larga del músculo. Acostado sobre una banca, toma la barra con un agarre a la anchura de los hombros. Flexiona los codos llevando la barra hacia tu frente, luego extiende nuevamente los brazos hacia arriba.
💡 Consejo del coach: Puedes hacer este movimiento también con mancuernas para variar el agarre.
💡 Consejo del coach: Si tienes molestias en las muñecas, utiliza una barra EZ (curva) para un mejor agarre.
Ejercicios con bandas elásticas
De pie, pisa un extremo de la banda y toma el otro extremo con ambas manos por detrás de tu cabeza, con los codos flexionados hacia atrás. Levanta las manos hacia arriba extendiendo los codos. Cuanto más acortes la longitud de la banda, mayor será la resistencia. Realiza 5 series de 10 repeticiones.
Extensiones de tríceps en polea baja
Con este ejercicio trabajarás principalmente la cabeza larga del tríceps. Colócate de pie con una cuerda conectada a la polea. Flexiona los codos llevando la cuerda detrás de tu cabeza y luego extiende los brazos hacia arriba lentamente. Ajusta la carga para intensificar el trabajo.
💡 Consejo del coach: Este movimiento ayuda especialmente a la ganancia muscular ya que estira el músculo profundamente.
💡 Consejo del coach: También puedes usar una mancuerna detrás de la cabeza en lugar de la polea baja.
Fondos en banco
De espaldas a la banca, coloca las palmas de tus manos sobre el borde del banco, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Baja el torso recto flexionando los codos y sube extendiéndolos, contrayendo el tríceps. Empieza con 4 series de 8 repeticiones. Existen muchas variaciones, incluyendo fondos en paralelas.
Recuerda hacer pausas entre series. A continuación tienes un tutorial con nuestros consejos para este ejercicio, ¡buena práctica!
La clave para fortalecer tus tríceps es entrenarlos frecuentemente, realizando entre 10 y 20 series semanales con variedad de movimientos de nuestra selección.
Si es demasiado fácil, incrementa la carga (con material) o aumenta las repeticiones (sin material). Con constancia, estos ejercicios te ayudarán a aumentar tu masa muscular rápidamente.