¿Ya lo has probado todo y nada funciona? Tal vez tengamos un método para ti. Si mencionamos correr, minutos, intensidad, cardio, ¿te suena? No te muevas, te contaremos todo sobre el método 12 3 30, una sesión de entrenamiento fraccionado (también conocida como HIIT) por excelencia, que ha causado furor en TikTok en los últimos meses y que ya cuenta con numerosos seguidores.
¿En qué consiste el método 12 3 30?
Presentado en TikTok por la influencer Lauren Giraldo, este método promete hacer que tu figura se estilice y que pierdas esos kilos de más rápidamente a través de tus entrenamientos. Primero, para practicar este HIIT, necesitas una cinta de correr con inclinación o una calle empinada. Cada número del nombre de este método representa un elemento clave de tu sesión.
- El 12 corresponde al porcentaje de inclinación que debes mantener en tu cinta de correr; si practicas este método en la calle, elige una pendiente muy empinada.
- El 3 corresponde a la velocidad en kilómetros por hora. Es una velocidad que la mayoría de las personas pueden mantener sin demasiada dificultad.
- El 30 corresponde al tiempo de la sesión y a la duración en la que debes mantener tu ritmo e intensidad, es decir, 30 minutos. Esta caminata rápida en pendiente no es fácil, ya que compromete todos los músculos de tu cuerpo y también tu capacidad cardíaca para resistir la intensidad a lo largo del tiempo. ¡Porque 30 minutos de caminata en pendiente, es mucho tiempo!
¿Una verdadera rutina física y deportiva o simplemente una tendencia de las redes sociales?
Más allá del entusiasmo en las redes sociales, este entrenamiento con resultados sorprendentes resulta ser un buen método para perder peso. Si eres constante en la práctica y mantienes una postura adecuada, tu cuerpo debería transformarse rápidamente.
Mientras caminas, debes mantener los músculos abdominales contraídos, dejar que tus brazos y codos se muevan a cada lado del cuerpo, mientras mantienes la espalda recta. Tus brazos deben balancearse de adelante hacia atrás al ritmo de tus pasos, pero deben permanecer paralelos, no los cruces.
Asegúrate de no dejarte influenciar en las redes sociales por aquellos que intentan variantes del método con una inclinación mucho mayor o una velocidad mucho más intensa. Algunos deportistas también pueden hacerlo corriendo, lo que implica un esfuerzo cardíaco muy intenso. Si estos deportistas pueden hacerlo, no necesariamente es el caso para todos y su contenido no siempre es adecuado para el público en general.
¡Prepárate mejor para entrenar mejor!
Vigila tu alimentación para una mejor forma física
Para perder peso, la influencer Lauren Giraldo asegura que su alimentación no cambió en paralelo con este ejercicio. Sin embargo, te recomendamos asegurarte una alimentación sana y equilibrada. Adapta tu cesta de la compra desde que comienzas este método para la pérdida de peso. No lo repetiremos lo suficiente: bebe mucha agua, ya que estas sesiones son muy intensas en términos de ritmo y trabajo cardiovascular.
Finalmente, ten en cuenta que el deporte representa solo el 40% en un proceso de pérdida de peso, mientras que la alimentación constituye el 60%. Combinar ambos es el secreto para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Respeta tus tres comidas al día y prefiere añadir una cuarta comida como la merienda con elementos nutritivos y proteínas en lugar de picar entre comidas. En tus comidas, las carnes blancas, los huevos y las verduras serán tus mejores aliados.Adapta tu planificación y el ejercicio a tu nivel de deporte
Adapta tu planificación y el ejercicio a tu nivel de deporte
Evidentemente, no todos tienen el mismo nivel deportivo ni los mismos objetivos. Así que, si deseas probar este método, es necesario medir tu nivel y fijar objetivos a corto, medio y largo plazo. Si eres principiante, comienza realizando el método 12 3 30 dos veces por semana. Si tu nivel es intermedio, puedes hacerlo de 2 a 3 veces por semana combinándolo con programas de musculación. Finalmente, si eres avanzado o profesional, puedes practicar este método de 4 a 5 veces por semana alternando con musculación.
Opta también por caminar y/o correr de vez en cuando durante la semana, solo, en familia o con amigos. Esto te ayudará a eliminar el exceso de calorías y así ayudarte a adelgazar. Este ejercicio debe realizarse de manera progresiva, dejando tiempo para que tu cuerpo asimile la mecánica para luego notar los resultados y la pérdida de peso.
¡No te saltes el calentamiento!
A menudo subestimado, poco regular o, peor aún, olvidado. Sin embargo, el calentamiento forma parte integral de tu actividad física y deportiva y prepara tu cuerpo para el esfuerzo. Opta por un mínimo de 5 minutos de calentamiento, terminando con estiramientos dinámicos, una fase crucial de tu calentamiento para evitar lesiones o contracciones musculares.
Lo ideal es hacer un calentamiento de un cuarto de hora con algunos ejercicios de fitness divertidos antes de realizar tu entrenamiento deportivo (ya sea el método 12 3 30 o cualquier otro programa). La influencer de TikTok no presentó un programa de calentamiento ni sugerencias de estiramientos para preparar este HIIT, así que te toca ser prudente y adaptar el método a tus objetivos con un calentamiento adecuado.
Un pequeño consejo al final de la sesión con el método 12 3 30: pásate una toalla húmeda por la frente para regular tu temperatura corporal, especialmente durante las primeras sesiones. Finalmente, si lo deseas, puedes consultarlo con tu médico generalista para asegurarte de que tienes la capacidad para practicar este método 12 3 30.