El entrenamiento boxeo es una de las formas más efectivas para mejorar la resistencia, la fuerza y la agilidad. Tanto si eres principiante como si ya tienes experiencia, es fundamental incluir un buen trabajo de cardio y fortalecimiento físico en tu rutina. En este artículo, descubrirás los mejores ejercicios de boxeo para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.
Tu entrenamiento boxeo – Nivel principiante
Si estás empezando en el mundo del entrenamiento de boxing, necesitas una rutina efectiva que te ayude a fortalecer el cuerpo y mejorar tu resistencia sin riesgo de lesiones.
Paso 1: Calienta bien
Antes de comenzar cualquier ejercicio de boxeo, es esencial preparar tu cuerpo. Dedica al menos 5 minutos a la movilidad articular, enfocándote en tobillos, rodillas, caderas, muñecas, codos y cuello.
Paso 2: Cardio inicial
Cuerda para saltar: 3 rondas de 1 minuto con 30 segundos de descanso.
Shadow boxing (boxeo en el aire): 3 rondas de 2 minutos simulando golpes y desplazamientos.
Paso 3: Ejercicios de piernas (10 minutos)
Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones.
Zancadas alternas: 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Paso 4: Trabajo de fuerza para la parte superior del cuerpo (15 minutos)
Flexiones sobre los puños: 3 series de 8 repeticiones.
Ejercicios abdominales y lumbares: crunches, plancha estática, plancha lateral y “superman”.
Dominadas asistidas: 3 series de 6 repeticiones.
Trabajo de hombros con mancuernas o máquinas de gimnasio.
💡 Consejo extra: Correr de manera suave 10-15 minutos mejorará tu resistencia para los combates.
Tu entrenamiento boxeo – Nivel intermedio
Si llevas varios meses practicando entrenamiento de boxing, es momento de aumentar la intensidad y mejorar la técnica de combate.
- Paso 1: Calentamiento
5 minutos de movilidad articular, enfocándote en tobillos, rodillas, caderas, muñecas y cuello.
- Paso 2: Cardio y resistencia
Cuerda para saltar: 3-4 rondas de 1:30 min, con 30 segundos de descanso.
Shadow boxing: 4 rondas de 2 minutos, practicando combinaciones y desplazamientos.
- Paso 3: Ejercicios de piernas (12 minutos)
Sentadillas: 4 series de 15 repeticiones.
Zancadas: 3 series de 12 repeticiones por pierna.
- Paso 4: Fuerza en la parte superior del cuerpo (15 minutos)
Flexiones sobre los puños (con brazos más abiertos): 4 series de 10-15 repeticiones.
Trabajo abdominal y lumbar: planchas y crunches.
Dominadas: 4 series de 10 repeticiones.
Trabajo de hombros con pesas o máquinas.
💡 Consejo del coach: Asegúrate de practicar combinaciones de golpes en sombra o con saco de boxeo para mejorar precisión y velocidad.
Tu entrenamiento boxeo – Nivel avanzado
Si eres un boxeador experimentado, debes seguir un plan que desafíe tu resistencia y habilidades técnicas.
- Paso 1: Calentamiento y movilidad
Dedica 5 minutos a la movilidad, enfocándote en articulaciones clave como tobillos, rodillas, caderas y cuello.
- Paso 2: Cardio de alta intensidad
Cuerda para saltar: 4-5 rondas de 2 minutos, con 45 segundos de descanso.
Shadow boxing: 5 rondas de 3 minutos con desplazamientos y combinaciones avanzadas.
- Paso 3: Ejercicios para piernas (15 minutos)
Sentadillas: 4 series de 20 repeticiones.
Zancadas explosivas: 3 series de 15 repeticiones por pierna.
- Paso 4: Fuerza en la parte superior del cuerpo (15 minutos)
Flexiones en puños: 4 series de 15-20 repeticiones.
Trabajo abdominal: planchas y ejercicios con balón medicinal.
Dominadas avanzadas: 4 series de 12 repeticiones.
Hombros y espalda con pesas o poleas.
💡 Consejo del coach: Incorpora sesiones de sparring controlado para mejorar tu técnica en combate.
Otros ejercicios de boxeo para mejorar tu cardio
Si quieres mejorar tu rendimiento fuera del ring, estos ejercicios te ayudarán a potenciar tu entrenamiento boxeo:
Saltos con sentadilla.
Jumping jacks.
Burpees.
💡 Tip: Los ejercicios de pliometría aumentan la potencia muscular y mejoran la explosividad en los golpes.
¿Cuántas veces a la semana hacer entrenamiento de boxeo?
La frecuencia ideal para practicar entrenamiento boxeo es entre 2 y 3 veces por semana, dependiendo de tu nivel y objetivos. Si quieres mejorar resistencia y fuerza, complementa con sesiones de fuerza y cardio adicional.
Si tu objetivo no es competir, una sesión a la semana puede ser suficiente para mantenerte en forma y mejorar tu condición física.
¿El boxeo ayuda a perder grasa abdominal?
El entrenamiento de boxing es excelente para la quema de calorías. Al combinar cardio y fuerza, favorece la eliminación de grasa en todo el cuerpo, incluyendo el abdomen. Si buscas reducir grasa abdominal, complementa el boxeo con una alimentación equilibrada y ejercicios específicos para el core.
Descubre el Yako Boxing en l’Orange bleue 🥊
El Yako Boxing es un entrenamiento dinámico accesible a todos los niveles. No necesitas experiencia previa en boxeo, ya que un coach especializado te guiará en cada sesión.
💡 Beneficios de las clases de boxeo Yako Boxing:
- Mejora del cardio y la resistencia.
- Técnica adaptada a todos los niveles.
- Reducción del estrés y aumento de la confianza.
¿Cómo se desarrolla una sesión de Yako Boxing?
En nuestros gimnasios l’Orange bleue, ofrecemos dos formatos de Yako Boxing para aprender a boxear:
Sesión de 30 minutos: calentamiento, golpes básicos, juego de pies y ejercicios de intensidad.
Sesión de 45 minutos: incluye calentamiento, ejercicios de fuerza, cardio y una ronda final intensa.
Ahora ya tienes todas las claves para mejorar tu entrenamiento boxeo. ¿Listo para subir de nivel y llevar tu resistencia al máximo? ¡Nos vemos en el ring! 🥊🔥