Un tema bastante controversial en el mundo del deporte: el ejercicio en ayunas. Algunos defienden los múltiples beneficios de hacer ejercicio en ayunas y otros no están de acuerdo ante la idea de practicar una actividad física sin haber comido algo. ¡Hablemos de esto!
Entender lo que significa ayunar
¿En qué consiste exactamente ayunar?
A menudo evocado por los influencers del fitness, el ayuno es una práctica bastante antigua. Históricamente, esto era sobretodo realizado por convicción religiosa o por algún objetivo terapéutico debido a sus beneficios para la salud. En lo que a nosotros respecta, el ayuno corresponde a una privación de alimentos durante varias horas antes de hacer ejercicio. El ayuno intermitente es el más practicado en el deporte. Consiste en privarse de las comidas durante 16 horas, generalmente desde la cena hasta el almuerzo del día siguiente integrando una sesión deportiva por la mañana.
Lo que pasa en nuestro cuerpo
Ante todo, es necesario entender de dónde proviene la energía utilizada durante el ejercicio. Nuestro organismo se nutre de 3 maneras diferentes: a partir de los nutrientes aportados por la alimentación durante las comidas y transportadas por la sangre, gracias a las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado y por la extracción de la masa grasa. Cuando ayunamos, nuestro cuerpo buscará abastecerse de energía de diferentes maneras.
El ejercicio en ayunas: ventajas y riesgos
Cuál es el interés para los deportistas
Los beneficios de hacer ejercicio en ayunas son múltiples. El primero es aquello que parece evidente para todos, es poder entrenarse sin tener la impresión de pesar el doble de nuestro peso. Nosotros lo hemos repetido varias veces, es mejor esperar una o dos horas después de haber comido para hacer ejercicio. Practicar una actividad física con el estómago vacío es especialmente eficaz en este sentido. Esto nos ahorra la pequeña sensación de hinchazón, la misma que puede afectar nuestro rendimiento y nuestra motivación para hacer un buen entrenamiento.
También parece que hacer deporte con el estómago vacío te permitiría adelgazar más rápidamente. Privandonos de las comidas, evitamos que nuestro cuerpo recargue sus reservas de energía cuando lo necesita para realizar el esfuerzo requerido. Como resultado, a nuestro cuerpo le resultará más fácil encontrar combustible en la grasa. Sin embargo, nuestro cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación que hacer ejercicio en ayunas no será suficiente para que puedas alcanzar tu objetivo de pérdida de peso. Más vale privilegiar un equilibrio alimenticio cuyos esfuerzos serán más visibles a largo plazo.
En fin, el deporte en ayunas es especialmente beneficioso para los deportistas experimentados, especialmente los aficionados a los deportes de resistencia. Muchos maratonistas practican el ayuno. ¿Por qué? Simplemente porque, al igual que durante un maratón, practicar deporte con el estómago vacío requiere poder superar la capacidad de nuestro cuerpo para abastecerse de energía. El deporte en ayunas es, por tanto, un muy buen entrenamiento para aquellos que son apasionados por el running y que plantean participar en este tipo de competiciones.
Hacer ejercicio en ayunas: los riesgos
Lo has entendido todo, hacer ejercicio con el estómago vacío no es para todos. Esto requiere tomar algunas precauciones teniendo en cuenta los riesgos asociados a esto. El ayuno no se recomienda para aquellos perfiles como los principiantes e incluso los intermedios. De hecho, si tu cuerpo no está acostumbrado, el esfuerzo puede ser demasiado repentino, incluso violento. Como resultado, tu rendimiento atlético podrá ser menos efectivo porque tu cuerpo no tendrá la energía para realizar el esfuerzo que necesita.Más allá de las capacidades físicas, hacer deporte con el estómago vacío también puede provocar molestias y, en el peor de los casos, pérdida del conocimiento. Y si tu objetivo es ganar masa muscular, no te recomendamos que hagas un entrenamiento con pesas en ayunas. Al entrenar con el estómago vacío, el cuerpo busca energía a toda costa, lo que conlleva a buscar en los músculos ya que estos son ricos en carbohidratos y proteínas.
Las precauciones a tomar en cuenta para hacer ejercicio en ayunas
Dado a que esta práctica no es anodina, es mejor tener cuidado.
La alimentación
¡Hacer deporte en ayunas no se puede improvisar! Si optas por este tipo de dietas combinandolas con actividades físicas, deberás ajustar tu alimentación en consecuencia. Antes del periodo de ayuno, ten cuidado en proporcionar a tu cuerpo todo lo que necesita para garantizar un buen funcionamiento durante la sesión. La noche anterior, prepárate una comida completa y rica en carbohidratos. Privilegia alimentos integrales como el arroz, la pasta, las legumbres, etc. Esto permitirá que tu cuerpo se recargue y continúe hasta el almuerzo del día siguiente. Y no olvides hidratarte bien antes, durante y después del ejercicio. Esto es aún más importante si te despiertas a hacer ejercicio. Bebe un vaso lleno de agua para permitir a tu cuerpo despertarse correctamente. Después de hacer ejercicio con el estómago vacío, prepara una buena comida para el almuerzo. ¡Te lo mereces después de todo! Asegúrate de proporcionarle todos los nutrientes que necesita para su recuperación: una porción de proteína animal o vegetal para prevenir microlesiones en los músculos, carbohidratos para obtener energía y verduras y frutas para la fibra.
El entrenamiento
Independientemente de tu nivel (pero esto es aún más importante para los principiantes), toma todas las precauciones necesarias si quieres entrenar con el estómago vacío. Para empezar, ten siempre algo para hidratarte durante la sesión. Llévate un tentempié: barrita energética, fruta, galletas, etc. Esto te ayudará a evitar una holgura inesperada durante tu entrenamiento. Si estás recién comenzando, te recomendamos que evites alejarte demasiado de tu casa y hacer un circuito que te devuelva a tu punto de partida para que puedas regresar a tu casa fácilmente en caso de que tengas un problema. Evidentemente, evita los entrenamientos HIIT o a intervalos porque son muy intensos. En su lugar, prefiere sesiones largas de 30 a 45 minutos con actividades de resistencia a las que estés acostumbrado. Para empezar el deporte en ayunas, lo ideal es obviamente buscar un consejo médico y estar acompañado de un entrenador profesional.