En estos días calurosos, entendemos tus ganas de aprovechar el día realizando actividades al aire libre como correr, hacer bici, fútbol, tenis, etc… Aunque los días sean perfectos y agradables, tienes que tener en cuenta que entre más haga calor, más difícil es mantener el ritmo de entrenamiento habitual. Aquí te damos algunos consejos para que puedas entrenar en verano.
Adapta el entrenamiento de acuerdo a la temperatura exterior
Si eres sensible al calor, es preferible que entrenes en las mañanas o en la noche cuando el sol se acueste. De igual forma, se aconseja a las personas evitar los entrenamientos entre las 12h y las 16h, porque el sol es más fuerte. Si te expones durante estas horas puedes llegar a sufrir una insolación. Además, es recomendable limitar toda actividad física por encima de 27°C para evitar un golpe de calor. Esto sucede cuando el cuerpo tiene problemas en regular su temperatura corporal y puede causar ciertos efectos como mareo, desorientación, dolor de cabeza, entre otros.
Las precauciones a tomar en cuenta
Aunque se recomienda no esperar a tener la sensación de deshidratación para tomar agua, se aconseja hidratarse regularmente y aún más cuando las temperaturas son muy altas. Además la dieta, la vestimenta y la recuperación debe ser pensada de acuerdo al tiempo que haga.
Hidratarse aún más
Durante tu actividad deportiva, se recomienda hidratarse cada 10 a 15 minutos con pequeños sorbos. Cuando queremos refrescarnos, tendemos a beber la bebida más fría. Sin embargo, el agua demasiado fría puede provocar dolores estomacales y por lo tanto, molestias durante el entrenamiento. Si entrenas más de una hora, puedes preferir las bebidas isotónicas. No descuides la hidratación en todo momento del día para proporcionar a tu cuerpo una ingesta suficiente de líquidos. Error clásico: esperar hasta tener sed para beber. La recomendación diaria es beber 2L de agua por persona. Sin embargo, dependiendo de tu entrenamiento, es bastante normal beber 5 o 6 litros al día. Pequeño consejo para mejorar la recuperación, agrega un pizca de sal y de almíbar en tu termo.
Una alimentación adaptada a las altas temperaturas
Cuando hace calor, nuestro apetito tiende a disminuir. Entonces tendemos a comer menos durante las comidas y a comer más en el día. Sin embargo, nuestro cuerpo necesita la misma cantidad de recursos y energía para esforzarse durante el entrenamiento, pero no cualquier alimento. Evita sobre todo aquellos que son muy grasos y tardan en digerirse. Cuando vayas a entrenar, se recomienda llevar algunos snacks (barritas de cereales, compotas, etc…) para suplir la falta de energía que puedas experimentar con el calor. No obstante, estos bocadillos no pueden reemplazar tus comidas diarias. Recuerda que necesitas mantener una dieta variada y equilibrada para mantenerte en forma y saludable. Asegúrate de igual forma de tomar descansos regulares para bajar la temperatura del cuerpo, recuperar el aliento y especialmente para hidratarse. Después del entrenamiento, si una cerveza fría te llama la atención, no te dejes tentar. Consumir alcohol después de un entrenamiento es contraproducente y te deshidrata.
Adaptar la vestimenta
La ropa es un punto que no debe pasarse por alto al entrenar en climas cálidos. Elige telas ligeras y sueltas de colores claros. El material dri-fit es un material transpirable, ideal para evacuar la transpiración y mantenerte seco. La ropa demasiado gruesa hará que pierdas demasiada agua y retengas el sudor. Para evitar la insolación, protege tu cabeza con una gorra y usa gafas de sol adecuadas para la actividad que realices. Para refrescarse, puedes usar una muñequera que luego puedes remojar en agua para enfriar tu cabeza. Incluso si tu plan no es broncear, el protector solar es indispensable cuando haces deporte al aire libre.
Una ducha para refrescarse
Al final de tu entrenamiento, espera entre 15 a 20 minutos antes de tomar una ducha para evitar cualquier choque térmico. Al momento de ducharte, lávate con agua tibia (alrededor de 30°C), esto ayudará a bajar la temperatura de tu cuerpo lentamente. Y para una recuperación óptima puedes terminar tu ducha con agua muy fría durante 2 minutos. De hecho, muchos estudios muestran que la terapia con frío promueve la recuperación muscular y aumenta el rendimiento.
Las actividades que puedes privilegiar
Encontrar un deporte adecuado para el calor no siempre es fácil. Para los principiantes, se recomienda la práctica de deportes que requieran un esfuerzo mesurado. Lo ideal es concentrarse en entrenamientos de 30 minutos. Lo mejor es cuidarse y no agotarse con las altas temperaturas. Si realizas una actividad al interior, ventila la habitación o enciende el aire acondicionado.
Actividades al exterior…
Uno de los deportes especialmente adaptados al calor es la natación. Ideal para refrescarse, puedes hacer largos sin riesgo de ponerte en peligro. Muchas actividades acuáticas están disponibles para ti: aquabiking, aquagym, aqua stretch. Incluso si hace calor y quieres ir a nadar rápidamente, recuerda tomar una ducha primero para evitar cualquier riesgo de hidrocución (un shock termodiferencial). Caminar, es también un deporte adecuado en climas cálidos, siempre y cuando sea en las mañanas o en las noches. Si lo realizas en la mañana, esto despertará todos los músculos de tu cuerpo. Estarás listo para comenzar tu día de la mejor manera posible. Otro deporte que puedes realizar al aire libre es el golf, no requiere de un esfuerzo intenso. Si lo haces en verano asegúrate de aplicar producto solar, utilizar gorra e intentar buscar la sombra para refrescarse un poco.
Y al interior…
Puedes hacer ejercicio en una habitación climatizada, sin riesgo de llegar a sufrir una insolación. Entrenando a intensidad reducida podrás mantener tu rutina deportiva. Te invitamos a venir a nuestros gimnasios l’Orange bleue para que puedas entrenar con mayor facilidad, así podrás continuar trabajando tu flexibilidad, resistencia y cardio. Siempre será más difícil retomar el deporte que mantener los entrenamientos con regularidad.
Ahora que conoces todos nuestros consejos para entrenar en temperaturas calientes, todo depende de ti, de adoptar los buenos cuidados para que sigas ejercitándote y divirtiéndote.