¿Quiere alcanzar sus objetivos rápidamente? ¿Cansado de interminables sesiones de cardio? Probablemente el HIIT sea para ti. HIIT es un método de entrenamiento que viene directamente de Estados Unidos: High Intensity Interval Training. Popular entre los atletas profesionales, l’Orange bleue te propone un HIIT accesible con su Yako Challenge.
¿Qué es el método de entrenamiento HIIT?
Un entrenamiento intenso
El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento por intervalos de alta intensidad, es un método de entrenamiento en el que se alternan periodos cortos de ejercicio muy intenso con periodos breves de recuperación activa. Durante la fase cardio, se busca alcanzar la frecuencia cardiaca máxima en pocos segundos, mientras que en la fase de refuerzo muscular se busca hacer el máximo de repeticiones.
💡 Consejo del coach: Mantén una buena respiración para optimizar la oxigenación durante el ejercicio.
El concepto del HIIT
Una sesión de entrenamiento HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) típica dura unos 30 minutos y se caracteriza por ciclos rápidos de esfuerzo y descanso activo, ideal para quienes tienen poco tiempo. Los intervalos suelen ser de aproximadamente 30 segundos de actividad y 15 segundos de recuperación activa.
¿Cuáles son los beneficios de una sesión de entrenamiento HIIT?
Resultados rápidos y efectivos
Con el entrenamiento HIIT, alternas periodos intensos con otros menos intensos, pero en ningún momento paras completamente. Este método permite quemar más calorías en menos tiempo, mejorando rápidamente la condición física y acelerando la pérdida de grasa. Los resultados en resistencia cardiovascular, fuerza muscular y rendimiento general pueden observarse después de pocas semanas.
¿Cuáles son las diferencias entre cardio y entrenamiento HIIT?
El cardio tradicional se basa en ejercicios prolongados de intensidad moderada, como correr a un ritmo constante. Por el contrario, el entrenamiento HIIT alterna periodos breves y muy intensos con fases cortas de recuperación activa. Ejercicios comunes en el HIIT incluyen burpees, sprints, saltos, sentadillas rápidas y flexiones.
¿El HIIT ayuda a perder grasa abdominal?
Sí, el entrenamiento HIIT es especialmente eficaz para reducir la grasa corporal general, incluyendo la del abdomen, siempre que se mantenga un déficit calórico adecuado. Aunque es difícil perder grasa solo en una zona específica, el HIIT acelera el metabolismo y potencia la pérdida general de grasa.
3 buenas razones para hacer HIIT
Optimiza tus resultados deportivos
El entrenamiento HIIT activa múltiples grupos musculares en poco tiempo, mejorando significativamente tu resistencia aeróbica y anaeróbica, llevándote a tu capacidad máxima.
Mejora tu salud cardiovascular
Los ejercicios intensos del HIIT, como los sprints y los burpees, fortalecen el corazón, mejoran la capacidad respiratoria y aumentan tu rendimiento general.
Efecto prolongado (afterburn)
Después del entrenamiento HIIT, sigues quemando calorías durante horas debido al efecto afterburn, incrementando tu gasto calórico diario incluso en reposo.
Tu sesión de entrenamiento HIIT en l’Orange bleue: el YAKO Challenge
Cardio y refuerzo muscular
En el YAKO Challenge, realizas ejercicios intensos como jumping jacks, burpees y abdominales durante 30 minutos, alternando intervalos rápidos con breves recuperaciones activas. Este entrenamiento dinámico puede realizarse con o sin material.
Un curso motivante y adaptado
No importa tu nivel, el coach adapta los ejercicios y tiempos de descanso según tus capacidades físicas, motivando al grupo para alcanzar sus objetivos personales en cada entrenamiento.
Tu sesión de entrenamiento HIIT en autonomía
Ejercicios nivel principiante (30 minutos)
- Sentadillas durante 15 segundos.
- Skipping (correr en el sitio) 30 segundos.
- Flexiones sobre rodillas 15 segundos.
- Medio-burpees durante 30 segundos.
- Crunches 15 segundos.
- Climbers durante 30 segundos.
Ejercicios nivel experto (30 minutos)
- Sentadillas con barra 30 segundos.
- Jump squats 30 segundos.
- Flexiones 30 segundos.
- Burpees completos 30 segundos.
- Plancha abdominal 30 segundos.
- Climbers 30 segundos.
Ejercicios nivel confirmado (30 minutos)
- Zancadas overhead 30 segundos.
- Zancadas con salto 30 segundos.
- Flexiones 30 segundos.
- Burpees completos 30 segundos.
- Plancha commando 30 segundos.
- Climbers o saltar a la comba 30 segundos.
Diferencias entre sesión de HIIT y Tabata
Mientras el ejercicio Tabata consiste en 45 segundos de esfuerzo y 15 segundos de reposo total, el HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) alterna ejercicios de cardio intenso con refuerzo muscular, utilizando un descanso de recuperación activa.
¿Cuántas sesiones de entrenamiento HIIT hacer por semana?
Se recomienda hacer de 2 a 3 sesiones de ejercicio HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) semanales, adaptadas a tu nivel físico.
No te olvides de tu descanso 😉