¿Te preguntas cómo adaptar tus entrenamientos a tu ciclo menstrual? ¡Buena noticia! No es una limitación, sino una fuerza que puedes aprovechar. Descubre cómo sacar partido de cada fase de tu ciclo para combinar bienestar, rendimiento y deporte.
¿Qué es un ciclo menstrual “normal”?
El ciclo menstrual: ¿Qué es?
💁♀️ El ciclo menstrual es el período que transcurre entre el primer día de la regla y el último día antes de la siguiente menstruación. La palabra “menstrual” significa que ocurre cada mes.
🔎 Aunque el ciclo pasa desapercibido la mayor parte del tiempo, envía señales que es importante reconocer y utilizar. Estas incluyen las reglas (la parte visible del iceberg), el síndrome premenstrual (notable para algunas), y otras fases más sutiles que influyen en tu rendimiento en el deporte y en tu bienestar.
💁♀️ El ciclo menstrual actúa como un barómetro del estado del cuerpo femenino: puede revelar carencias, estrés o desequilibrios. Aunque cada ciclo es único, hay similitudes generales que definen un ciclo “normal”. Algunas mujeres tienen ciclos irregulares, mientras que otras no.
Duración del ciclo menstrual
Aunque se toma como referencia un ciclo de 28 días, solo el 13% de las mujeres tienen un ciclo de esta duración. La duración del ciclo puede variar entre mujeres y también de un ciclo a otro. Mientras que 28 días es la media, un intervalo de entre 21 y 35 días se considera normal.
Un ciclo menstrual no siempre perfecto
💡 Tener un ciclo regular no significa que sea perfecto. Un ciclo puede ser anovulatorio (sin ovulación) o tener una fase lútea demasiado corta para permitir un embarazo, conocida como “anomalía menstrual asintomática”.
💡 La investigadora Mary Jane De Souza, de la Universidad de Pensilvania, estudió este fenómeno en mujeres deportistas con ciclos aparentemente normales. De 24 mujeres analizadas, 19 tenían anomalías aunque sus ciclos parecían funcionales. Esto subraya la importancia de identificar señales por tu cuenta.
Fase 1: Entrenamiento durante la menstruación
¡Concéntrate en la fuerza muscular! 💪
Se cree que la progesterona tiene un impacto negativo en la construcción y reparación muscular. Durante la fase 1, los niveles bajos de progesterona permiten que el cuerpo tenga una mayor capacidad de desarrollo muscular. Es un momento perfecto para trabajar en fuerza. Consulta nuestro artículo sobre qué comer después de entrenar para ganar masa muscular.
Prueba nuevas actividades 💪
Aprovecha los niveles elevados de testosterona durante esta fase. Es el momento ideal para iniciar actividades complejas o deportes que requieran buena coordinación. ¡Quén dijo que menstruación y deporte no pueden ir de la mano?
¡Calienta bien! 🔥
Algunas investigaciones muestran que en esta fase puede haber un control neuromuscular reducido, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Esto podría deberse a las fluctuaciones de estrógenos. Para minimizar riesgos, asegúrate de incluir un calentamiento específico antes de entrenar.
Prioriza el descanso 💤
La caída rápida de las hormonas antes de esta fase puede aumentar la inflamación en el cuerpo. Esto hace crucial garantizar suficiente tiempo para la recuperación, especialmente asegurando un sueño reparador.
Fase 2: Folicular – Recupera energía después de la regla 🔥
Aumenta la intensidad con entrenamientos HIIT
Durante esta fase, el cuerpo se recupera más rápido. Aunque la recuperación sigue siendo importante, notarás que te repones más fácilmente. Por ello, es el momento perfecto para introducir entrenamientos de alta intensidad (HIIT) y progresar en tus ejercicios aumentando repeticiones, peso o series.
Mejora tu fuerza muscular 💪
El aumento de estrógenos y los bajos niveles de progesterona favorecen la adaptación tras el ejercicio, permitiendo un desarrollo muscular más eficiente. Aprovecha al máximo este período y enfócate en entrenamientos de fuerza, resistencia o HIIT.
¡Calienta bien, nuevamente! 🔥
Al igual que en la fase 1, esta etapa puede aumentar el riesgo de lesiones por control neuromuscular reducido. Realiza un calentamiento adecuado, incluyendo ejercicios de activación muscular, especialmente para deportes que impliquen cambios de dirección.
Fase 3: Ovulación – Prioriza la resistencia 🏃♀️
Hidrátate bien 💦
Durante la ovulación, tu frecuencia cardíaca, respiratoria y temperatura corporal pueden aumentar ligeramente (entre 0,2 y 0,5 °C). Esto puede incrementar tus necesidades de hidratación, especialmente si entrenas en climas cálidos.
Añade estrategias de recuperación 💤
Los niveles elevados de progesterona pueden hacer que la recuperación sea más lenta. En esta etapa, prioriza el sueño y considera incluir técnicas adicionales como estiramientos para favorecer la recuperación.
Concéntrate en el entrenamiento de resistencia 🏃♀️
Aunque todos los entrenamientos son beneficiosos, los altos niveles de progesterona pueden dificultar el desarrollo muscular. Por ello, es un buen momento para centrarte en actividades aeróbicas y de resistencia.
Ajusta tu consumo de proteínas
Los niveles elevados de progesterona pueden aumentar la degradación muscular. Se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos de proteínas antes y después de un entrenamiento intenso.
Fase 4: Lútea – Entrena con suavidad pero sin pausa 👸♀️
Mantén el ritmo
En esta fase, es común sentirse más cansada y tener una recuperación más lenta debido a la respuesta inflamatoria asociada al síndrome premenstrual (SPM). Aun así, el ejercicio ligero puede ser tu aliado para reducir estos síntomas. Actividades como marcha rápida, yoga o pilates son especialmente efectivas.
Mejora la calidad de tu sueño 💤
Lamentablemente, el sueño puede verse afectado en esta etapa debido al estrés asociado al SPM y al aumento de temperatura corporal. Asegúrate de crear una rutina nocturna relajante, evitando pantallas antes de dormir y manteniendo tu habitación fresca (entre 16 y 18 °C).
Cuida tu alimentación 🐟
Elige alimentos ricos en propiedades antiinflamatorias y antioxidantes como pescado, huevos, frutas, verduras y frutos secos. Aunque es tentador, evita alimentos que puedan aumentar la inflamación, como el chocolate.
Conclusión
Cada fase de tu ciclo menstrual influye en tu cuerpo y tu rendimiento deportivo. Al escuchar a tu cuerpo y adaptar tus entrenamientos, puedes convertir esta variabilidad en una gran aliada. Entonces, ¿lista para transformar tu rutina deportiva? ¡Tu ciclo te lo agradecerá! 😊
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