Peso muerto: Guía completa para practicarlo correctamente

El peso muerto o deadlift es uno de los ejercicios de fuerza más completos del mundo del fitness y la musculación. Trabaja toda la cadena posterior del cuerpo y ofrece beneficios tanto para mejorar la postura, aumentar la masa muscular y la fuerza, como para prevenir lesiones. En esta guía descubrirás cómo practicarlo correctamente, qué técnica seguir, cuáles son sus principales variantes y por qué deberías incluirlo en tu rutina.

Los músculos que se trabajan

El peso muerto activa un gran número de músculos, sobre todo de la cadena posterior, lo que lo convierte en un ejercicio fundamental para cualquier rutina de fuerza o gimnasio.

Principales músculos involucrados:

Glúteos, isquiotibiales, zona lumbar y erectores de la columna, que son responsables de la extensión de la cadera y de mantener la espalda en una posición neutra durante el levantamiento.

Músculos secundarios:

• Cuádriceps, core, trapecios, dorsales, antebrazos, y deltoides posteriores. Estos ayudan a estabilizar el movimiento, controlar la carga, y sostener la barra de manera firme durante el ejercicio.
  

💡 Consejo del coach: Incluir el peso muerto en tu entrenamiento no solo ayuda a ganar fuerza en tus piernas y glúteos, sino también en la espalda, lo que mejora la postura y protege contra futuras lesiones.

Pasos para realizar un peso muerto con seguridad

• Posición inicial:
  
  • Coloca tus pies a la anchura de las caderas, con los dedos ligeramente apuntando hacia fuera.
    
  • La barra debe estar justo sobre el centro de tus pies, tocando ligeramente las tibias.
    
  • Agarra la barra con ambas manos, usando una posición de agarre pronado o mixto.
    
  • Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto.
    
• Ejecución del movimiento:
  
  • Inicia el movimiento empujando con fuerza el suelo con tus pies, manteniendo la barra cerca del cuerpo en todo momento.
    
  • Eleva la barra manteniendo la espalda neutra y activa el core. Cuando la barra pasa las rodillas, impulsa las caderas hacia adelante.
    
  • Termina con el cuerpo completamente erguido, con las piernas extendidas, los hombros hacia atrás y la cadera bloqueada.
    
• Descenso controlado:
  
  • Comienza el descenso moviendo las caderas hacia atrás primero, manteniendo la espalda recta.
    
  • Luego flexiona las rodillas cuando la barra pase el nivel de los muslos, y baja controladamente hasta tocar el suelo.
    
  • Repite con el mismo control para evitar sobrecargas en la columna.
    

Errores comunes al hacer peso muerto

Aunque es un ejercicio básico, muchos usuarios cometen errores que pueden poner en riesgo la salud de la espalda y otras zonas del cuerpo.

❌ Curvar la espalda: uno de los errores más graves. Una postura inadecuada puede provocar lesiones en la zona lumbar.

❌ Usar demasiado peso: levantar más de lo que puedes manejar compromete la técnica y puede provocar un fallo muscular o articular.

❌ No controlar la bajada: dejar caer la barra de forma brusca genera impactos innecesarios y puede dañar el core o las rodillas.

❌ Mala colocación de los pies y agarre: un agarre asimétrico o los pies mal colocados pueden desequilibrar el movimiento y provocar torsiones.

💡 Consejo del coach: Siempre empieza con poco peso y enfócate en la técnica antes de aumentar la carga. Utiliza un espejo para verificar tu postura o pide ayuda a un profesional.

Cómo ejecutar el peso muerto sin lesionarte

Realizar peso muerto de forma segura es clave para aprovechar sus beneficios sin riesgos.

✅ Calentamiento: dedica 5-10 minutos a calentar con ejercicios de movilidad para cadera, glúteos, espalda baja y core. Usa bandas de resistencia o realiza sentadillas sin peso.

✅ Técnica impecable: repite el gesto técnico con una barra vacía o con un palo hasta automatizar el movimiento.

✅ Respiración: mantén una respiración abdominal, llenando el abdomen de aire antes de levantar. Esto activa el core y protege la columna.

✅ Evita el dolor: cualquier molestia en la zona lumbar, cadera o rodillas debe ser un aviso para detenerte y corregir.

Variantes del peso muerto

• Peso muerto convencional:
  
  • Ideal para fuerza global. Usa una barra olímpica y trabaja toda la cadena posterior. Se enfoca en glúteos, isquiotibiales, espalda baja y core.
    
• Peso muerto rumano:
  
  • Mantén las piernas estiradas (ligera flexión de rodillas) y baja la barra hasta media tibia. Mayor estímulo en isquiotibiales y glúteos. Es perfecto para mejorar la flexibilidad de la cadera.
    
• Peso muerto a una pierna:
  
  • Mejora el equilibrio y fortalece cada lado por separado. Se realiza con mancuernas o barra, y es útil para core y musculatura estabilizadora.
    
• Peso muerto sumo:
  
  • Piernas más abiertas y brazos por dentro de las rodillas. Reduce el rango de movimiento y favorece a quienes tienen menor movilidad de cadera. Enfocado en aductores, glúteos y cuádriceps.
    
• Peso muerto con trap bar:
  
  • También llamado hex bar. Permite una posición más vertical y reduce el estrés en la espalda baja, siendo excelente para principiantes o en fases de recuperación.
    

💡 Consejo del coach: Alterna variantes en tu rutina semanal para estimular diferentes músculos y evitar estancamiento.

Equipamiento necesario para hacer peso muerto

• Zapatillas planas: Evita usar zapatillas con amortiguación. Una suela firme favorece el empuje desde el suelo y mejora el equilibrio.
  
• Cinturón lumbar: Recomendado si vas a trabajar con cargas elevadas. Aumenta la presión intraabdominal y protege la columna.
  
• Magnesio o ganchos de agarre: Útiles para mejorar la tracción y evitar que las manos resbalen durante el ejercicio.
  
• Rodilleras o muñequeras (opcional): Si tienes molestias articulares, estos accesorios pueden ayudarte a estabilizar las zonas sensibles.
  

💡 Consejo del coach: No necesitas todo al principio. Con el tiempo, y a medida que progreses, puedes ir incorporando accesorios.

Beneficios del peso muerto

✅ Desarrollo muscular completo: activa grandes grupos musculares como glúteos, isquiotibiales, espalda y core.

✅ Prevención de lesiones: mejora la postura, la movilidad de la cadera y el control motor.

✅ Aumento de la fuerza funcional: esencial para deportes, tareas cotidianas y movimientos básicos como empujar, tirar o levantar.

✅ Mayor gasto calórico: al ser un ejercicio completo, activa mucho tejido muscular, favoreciendo la quema de calorías y la pérdida de grasa.

✅ Transferencia a otros ejercicios: una buena base en peso muerto mejora tu rendimiento en sentadillas, zancadas, o incluso en empujes verticales.

💡 Consejo del coach: Si solo pudieras hacer un ejercicio, que sea el peso muerto. Es el más completo para tu salud y rendimiento.

Frecuencia de entrenamiento del peso muerto

• Principiantes: 1 o 2 veces por semana
  
• Intermedios / avanzados: hasta 3 veces, variando la intensidad y las variantes
  

💡 Consejo: Deja siempre al menos 48h de descanso para evitar el sobreentrenamiento.

El peso muerto es fundamental para fortalecer la cadena posterior del cuerpo, especialmente los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. Cuando se realiza correctamente, mejora la postura, potencia la fuerza muscular y ayuda a prevenir lesiones. Es esencial dominarlo para proteger la espalda y sacar el máximo provecho de este movimiento tan completo y eficaz.