¿Qué es el entrenamiento funcional? Significado
Orígenes y evolución del entrenamiento funcional
El entrenamiento funcional tiene sus raíces en la rehabilitación física. Originalmente, fue diseñado por fisioterapeutas para ayudar a los pacientes a recuperar sus habilidades básicas de movimiento después de una lesión. Con el tiempo, los entrenadores personales adoptaron estos métodos para mejorar la eficiencia y la efectividad del entrenamiento físico.
Principios básicos del entrenamiento funcional
El entrenamiento funcional se centra en movimientos que imitan gestos naturales que el cuerpo realiza diariamente. Estos ejercicios mejoran la capacidad de realizar tareas cotidianas con mayor facilidad y menos riesgo de lesión. Los principios incluyen la estabilidad del núcleo, el equilibrio, la coordinación y la movilidad.
Beneficios del entrenamiento funcional
Mejoras en la fuerza y resistencia
El entrenamiento funcional tiene múltiples beneficios, por un lado es eficaz para aumentar la fuerza y la resistencia muscular. A diferencia del entrenamiento tradicional con pesas, que a menudo se centra en músculos aislados, el entrenamiento funcional trabaja múltiples grupos o cadenas musculares al mismo tiempo. También te ayudará a mejorar la postura corporal.
Aumento de la movilidad y flexibilidad
Este tipo de entrenamiento también se centra en mejorar la movilidad y la flexibilidad. Los ejercicios están diseñados para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones y fortalecer los músculos que apoyan estas articulaciones.
Impacto en la salud cardiovascular
El entrenamiento funcional puede ser un excelente ejercicio de cardio. Movimientos dinámicos como saltos, carreras cortas y circuitos de alta intensidad (HIIT) ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la salud cardiovascular.
Adaptabilidad a diferentes niveles de condición física
El entrenamiento funcional es altamente adaptable, lo que lo hace adecuado para personas de todos los niveles de condición física. Los ejercicios se pueden modificar para aumentar o disminuir la intensidad según sea necesario.
Tipos de Ejercicios de Entrenamiento Funcional
Ejercicios con peso corporal
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio fundamental en el entrenamiento funcional. Trabajan los músculos de las piernas y el núcleo, mejorando la fuerza y la estabilidad.
Flexiones
Las flexiones o fondos de brazos fortalecen el tren inferior y el núcleo. Pueden modificarse para adaptarse a diferentes niveles de condición deportiva.
Ejercicios con material
Kettlebells
Los kettlebells son herramientas versátiles para el entrenamiento funcional. Se pueden usar para realizar una variedad de ejercicios que mejoran la fuerza y la resistencia.
Bandas elásticas
Las bandas de resistencia son excelentes para añadir desafío sin necesidad de pesas pesadas. Son útiles para trabajar todos los grupos musculares.
Balones medicinales
Los balones medicinales se utilizan en ejercicios dinámicos que mejoran la fuerza, la potencia y la coordinación.
Cómo planificar un entrenamiento funcional
Evaluación inicial de la condición física
Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento funcional, es importante evaluar la condición física actual. Esto ayuda a personalizar el programa para que sea seguro y efectivo en función del rendimiento deportivo actual.
Diseño de una rutina de entrenamiento funcional
Una vez que se ha evaluado la condición física, se puede diseñar una rutina de entrenamiento funcional que se adapte a los objetivos (perder grasa corporal, ganar masa muscular, fortalecer los músculos o simplemente, estar en forma) y necesidades individuales. Esto incluye seleccionar ejercicios que mejoren la fuerza, la movilidad y la resistencia.
Frecuencia y duración de los entrenamientos
La frecuencia y la duración de los entrenamientos deben ajustarse a los objetivos personales. Para la mayoría de las personas, se recomienda realizar ejercicios de entrenamientos funcionales de 2 a 3 veces por semana.
Progresión y ajustes a lo largo del tiempo
Es crucial ajustar la rutina de gym a medida que se progresa. Aumentar la dificultad de los ejercicios y variar la rutina ayuda a evitar el estancamiento para mantener el interés y a ayuda al aumento del rendimiento deportivo.
Ejemplos de programas de entrenamiento funcional
Rutina para principiantes
Ejercicios y repeticiones recomendadas
Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones
Flexiones modificadas: 3 series de 8 repeticiones
Puentes de glúteos: 3 series de 12 repeticiones
Rutina intermedia
Ejercicios y repeticiones recomendadas
Sentadillas con salto: 3 series de 12 repeticiones
Flexiones estándar: 3 series de 10 repeticiones
Swing con kettlebell: 3 series de 15 repeticiones
Rutina avanzada
Ejercicios y repeticiones recomendadas
Sentadillas con peso: 4 series de 15 repeticiones
Flexiones con aplauso: 4 series de 12 repeticiones
Peso muerto con kettlebell: 4 series de 15 repeticiones
Entrenamiento funcional en casa
Equipamiento básico necesario
Para realizar un entrenamiento funcional en casa, se necesita muy poco material. Algunos artículos útiles incluyen bandas elásticas, una colchoneta de ejercicios y, si es posible, un par de kettlebells.
Ejercicios efectivos sin necesidad de material
Sentadillas para trabajar las piernas
Flexiones o fondos de brazo para trabajar el pecho y los hombros
Planchas para trabajar el core
Zancadas para trabajar las piernas y los glúteos
Consejos para mantenerse motivado en casa
Mantenerse motivado puede ser un desafío cuando se entrena en casa. Establecer metas claras, seguir una rutina de ejercicios funcionales regular y variar los ejercicios puede ayudar a mantener el interés y la motivación.
Entrenamiento Funcional para diferentes grupos
¿Quién puede realizar entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional es adecuado para casi cualquier persona, independientemente de su edad o nivel de condición física. La clave es adaptar los ejercicios para satisfacer las necesidades individuales.
Adaptaciones para mujeres
El entrenamiento funcional es excelente para las mujeres, ya que puede adaptarse para enfocarse en áreas específicas como el núcleo, las piernas y los glúteos.
Adaptaciones para personas mayores
Para las personas mayores, el entrenamiento funcional se puede modificar para mejorar la movilidad, el equilibrio y la fuerza sin poner en riesgo las articulaciones, incluso puede reducir el riesgo de lesión comparado con otros tipos de entrenamiento.
Adaptaciones para personas con lesiones
Las personas con lesiones pueden beneficiarse enormemente del entrenamiento funcional, siempre y cuando se realicen las adaptaciones necesarias y se consulten a profesionales de la salud.
Formación para ser entrenador de acondicionamiento físico
Requisitos y certificaciones necesarias
Para convertirse en entrenador personal, es importante obtener las certificaciones adecuadas, como el grado universitario de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CAFYD), el Técnico Superior en Acondicionamiento Físico (TSAF) o el Certificado de Profesionalidad de Acondicionamiento Físico y Entrenamiento en Sala Polivalente (AFDA0110). Estas certificaciones garantizan que los entrenadores tengan el conocimiento y las habilidades necesarias.
Cursos y programas recomendados
Hay muchos cursos y programas disponibles que ofrecen formación en acondicionamiento físico. Investigar y elegir un programa acreditado es crucial para una formación de calidad.
Perspectivas de carrera y oportunidades laborales
La demanda de entrenadores de acondicionamiento físico está en aumento. Con la certificación adecuada, se pueden encontrar oportunidades laborales en gimnasios, centros de rehabilitación y como entrenadores personales.