Los pull-ups en crossfit, o dominadas, son uno de los ejercicios más emblemáticos del entrenamiento funcional. Este movimiento no solo fortalece el tren superior, sino que también desafía la resistencia y coordinación. Aquí descubrirás qué son, qué trabajan, cómo hacerlos correctamente y las diferencias entre las dominadas de crosstraining y las tradicionales.
¿Qué es un pull up en crossfit?
El pull-up crossfit es una dominada que combina fuerza, técnica y ritmo para elevar tu cuerpo desde una posición colgante hasta que la barbilla pase por encima de la barra. A diferencia de las dominadas tradicionales, en crosstraining existen variantes como el kipping pull-up y el butterfly pull-up, diseñadas para realizar repeticiones más rápidas y eficientes.
¿Por qué la gente que hace crossfit se balancea?
El balanceo en el pull-up de crosstraining, conocido como “kipping”, permite aprovechar el impulso del cuerpo para reducir la carga muscular en cada repetición. Este movimiento mejora la eficiencia y es ideal para ejercicios de alta intensidad.
¿Qué músculos trabaja un pull-up?
Los pull-ups en crossfit son un ejercicio compuesto que activa varios grupos musculares del tren superior:
- Espalda: Principalmente el dorsal ancho.
- Brazos: Bíceps y braquial.
- Hombros: Deltoides posteriores.
- Core: Abdominales y oblicuos para la estabilización.
Este ejercicio es clave en rutinas de fuerza y resistencia porque mejora el rendimiento funcional y la postura.
¿Cómo hacer un pull-up correctamente?
Técnica básica de un pull-up estricto
- Posición inicial: Agárrate a la barra con las palmas hacia afuera y las manos al ancho de los hombros.
- Activación del core: Contrae los abdominales y estabiliza la espalda.
- Movimiento de subida: Lleva tu pecho hacia la barra utilizando los músculos de la espalda y los brazos.
- Descenso controlado: Baja lentamente hasta la posición inicial, manteniendo el control.
Kipping pull-ups y butterfly pull-ups
En crossfit, los kipping pull-ups y butterfly pull-ups son variaciones dinámicas que incluyen el balanceo del cuerpo para ganar impulso. Estas técnicas requieren práctica y supervisión para evitar lesiones.
Consejo del coach: Comienza con pull-ups estrictos antes de intentar variantes dinámicas.
¿Cómo se llaman las dominadas de crosstraining?
Las dominadas en crosstraining se clasifican en:
- Kipping pull-ups: Uso del balanceo del cuerpo para ganar impulso.
- Butterfly pull-ups: Variante avanzada con movimientos más fluidos y rápidos.
Estas dominadas son esenciales en los WODs (Workouts of the Day) porque combinan resistencia y velocidad.
Progresiones para dominar el pull-up en crosstraining
Si eres principiante, sigue estas progresiones para lograr tu primer pull-up crossfit:
Ejercicios para principiantes
- Dominadas asistidas con bandas: Usa bandas elásticas para reducir la carga corporal.
- Scapular pull-ups: Fortalece la activación inicial de los dorsales.
- Inverted rows: Trabaja la espalda en un ángulo menos exigente.
¿Cómo funciona el pull-up en el crosstraining?
En el crosstraining, el pull-up forma parte de ejercicios combinados que incluyen fuerza, cardio y técnica. Un WOD típico podría incluir:
- 10 kipping pull-ups.
- 15 wall balls.
- 20 box jumps.
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Beneficios de los pull-ups en crosstraining
- Aumentan la fuerza funcional: Mejoran tu capacidad para levantar, empujar y tirar objetos en la vida diaria.
- Definen el tren superior: Tonifican brazos, espalda y hombros.
- Mejoran la coordinación: Especialmente en variantes como el butterfly pull-up.
- Desafían tu resistencia: Ideales para entrenamientos de alta intensidad.
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