¿Quieres un entrenamiento efectivo y estructurado para maximizar tus ganancias? La rutina push pull legs es una de las mejores formas de organizar tus días de entrenamiento. Diseñada para trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada, esta rutina dividida en 7 días es perfecta para quienes buscan volumen, hipertrofia muscular y una recuperación óptima.
¿Qué es una rutina push pull legs?
La rutina push pull legs (PPL) divide el entrenamiento en tres categorías principales:
- Push (empuje): Trabajas pecho, hombros y tríceps.
- Pull (tirón o tracción): Enfocado en espalda y bíceps.
- Legs (piernas): Día exclusivo para cuádriceps, femorales y glúteos.
Este tipo de rutina permite entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, ideal para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento.
Beneficios de la rutina PPL de 7 días
- Mayor volumen de trabajo semanal.
- Óptima recuperación muscular.
- Mejora de fuerza, resistencia y masa magra.
- Perfecto para combinar con ejercicios en máquina, barra y mancuernas.
Rutina push pull leg torso pierna para 7 días (con descanso)
Día 1: Entrenamiento Push – Pecho, hombros y tríceps
Ejercicios principales:
- Press de banca con barra – 4×10
- Press inclinado con mancuernas – 4×10
- Elevaciones laterales con mancuernas – 4×12
- Fondos en paralelas – 3×12
- Extensión de tríceps en polea – 3×15
💡Consejo del coach: Controla el movimiento, activa bien pecho, hombros y tríceps. Mantén tensión constante en cada press y cuida el rango de movimiento.
Día 2: Entrenamiento Pull – Espalda y bíceps
Ejercicios clave:
- Jalón al pecho en polea– 4×10
- Remo con barra – 4×10
- Remo en máquina con agarre estrecho – 4×12
- Curl de bíceps con mancuernas – 3×12
- Curl con barra Z – 3×10
💡Consejo del coach: Cuida la técnica de tracción en cada repetición, estabiliza la espalda y no olvides el control en cada movimiento de bíceps.
Día 3: Entrenamiento Piernas – Cuádriceps, glúteos y femorales
Ejercicios para tus piernas:
- Sentadillas con barra – 4×10
- Prensa de piernas en máquina – 4×12
- Curl femoral tumbado – 3×15
- Zancadas con mancuernas – 3×12 (por pierna)
- Elevaciones de gemelos en step– 3×20
💡Consejo del coach: Calienta bien antes de usar barra o máquina. Trabaja con buena técnica para optimizar cada entrenamiento y prevenir lesiones.
Día 4: Entrenamiento Push – Pecho, hombros y tríceps (variado)
Ejercicios recomendados:
- Press militar con barra – 4×10
- Aperturas en máquina para pecho – 3×15
- Elevaciones frontales con mancuernas – 3×12
- Fondos en banco – 3×15
- Patada de tríceps con mancuernas – 3×15
💡Consejo del coach: Aumenta peso progresivamente en ejercicios con barra o mancuernas. Enfócate en la conexión muscular con hombros y tríceps.
Día 5: Entrenamiento Pull – Espalda y bíceps (variado)
Ejercicios recomendados:
- Remo unilateral con mancuernas – 4×12
- Jalón tras nuca – 4×10
- Pull-over con mancuernas – 3×12
- Curl martillo con mancuernas – 3×12
- Curl concentrado – 3×10
💡Consejo del coach: Alterna agarres en tracción y curl. Concéntrate en el estímulo muscular al máximo y mantén buena postura en cada serie.
Día 6: Entrenamiento Piernas – Tren inferior completo
Ejercicios finales:
- Sentadilla búlgara – 3×12
- Peso muerto rumano con barra – 4×10
- Prensa inclinada de piernas – 3×12
- Curl de piernas sentado – 3×15
- Elevación de talones con barra – 4×20
💡Consejo del coach: Mantén alineación en rodillas, activa glúteos y femorales en cada sentadilla y utiliza las máquinas con técnica correcta.
Día 7: Descanso o actividad ligera
- Caminata, estiramientos o una clase ligera de movilidad.
- Importante para que el cuerpo se recupere y evites el sobreentrenamiento.
¿Cómo adaptar esta rutina push pull legs?
Puedes comenzar con cargas moderadas e ir progresando semana a semana. La clave está en mantener una buena ejecución y asegurar un volumen adecuado. Todos los ejercicios pueden adaptarse con máquinas o pesas libres como barra o mancuernas, según tus preferencias.
¿Y si tengo poco tiempo por el trabajo?
Sabemos que muchas personas quieren comprometerse con una rutina push pull legs pero su realidad laboral les limita.
Si trabajas a turnos rotativos, haces teletrabajo o simplemente cuentas con una hora o menos al día, no te preocupes: aún puedes progresar de forma efectiva.
En l’Orange bleue, contamos con coaches profesionales especializados en planificación individualizada que adaptarán tus sesiones de entrenamiento a tu disponibilidad real.
Nuestros entrenadores evaluarán contigo tus objetivos, tu nivel físico y el tiempo real del que dispones, para que puedas entrenar de forma eficaz, aunque tengas solo 30 a 45 minutos.
A través de una selección inteligente de ejercicios multiarticulares, organizados en superseries o circuitos, optimizamos cada minuto de tu rutina.
Además, ajustamos el volumen de entrenamiento, los tiempos de descanso y el número de días por semana para que incluso con menos sesiones, sigas logrando ganancias musculares.
También te ayudaremos a priorizar movimientos clave con barra, mancuernas y máquinas, combinando de forma estratégica press, tracción, trabajo de piernas y core en sesiones completas pero compactas. Así, no solo mantendrás el hábito, sino que te mantendrás motivado y enfocado a largo plazo, sin sacrificar tu progreso.
💡 Consejo del coach: La clave no siempre es entrenar más, sino entrenar mejor. Un plan ajustado a tu vida diaria es mucho más sostenible y efectivo que uno que nunca puedes cumplir. ¡Entrena inteligente y constante!
Consejos para maximizar tu rutina push pull legs
- Controla siempre la técnica para evitar lesiones.
- No olvides el calentamiento y los estiramientos posteriores.
- Ajusta la carga y repeticiones según tu nivel físico.
- Descansa adecuadamente para permitir una recuperación completa.
- Mantén una dieta rica en proteínas para favorecer la hipertrofia muscular.
Preguntas frecuentes sobre rutina push pull legs
Por ejemplo, si no tienes una barra disponible, puedes reemplazar algunos movimientos por variantes con mancuernas o incluso utilizar una máquina específica. Lo importante es que respetes la estructura básica del entrenamiento: días de empuje (push), días de tracción (pull) y días dedicados exclusivamente a las piernas, para asegurar un trabajo equilibrado de todos los grupos musculares.
💡 Consejo del coach: no temas probar nuevas variantes, pero asegúrate de mantener la progresión y la técnica correcta en cada sesión.
Conforme vayas ganando fuerza y coordinación muscular, puedes aumentar el volumen e incluir más cargas en movimientos clave como el press de banca con barra, el remo con tracción, o las sentadillas para piernas.
💡 Consejo del coach: si estás empezando, dedica tus primeras semanas a dominar los básicos con mancuernas y máquinas, y ve incorporando la barra gradualmente.
Puedes mantener la misma estructura de entrenamiento durante varios meses, pero lo aconsejable es ir ajustando el número de repeticiones, la carga de trabajo, los tiempos de descanso y las progresiones de barra, mancuernas o máquina, para evitar estancamientos.
💡 Consejo del coach: cambia los ejercicios cada 6 a 8 semanas para mantener el estímulo y no caer en la monotonía. Por ejemplo, alterna entre press inclinado con barra y press con mancuernas, o entre remo con barra y jalón en polea.
Por ejemplo, una rutina de tres días semanales también puede ser muy efectiva si eres principiante o si tienes una agenda muy apretada. En ese caso, puedes hacer una sesión de push el lunes, una de pull el miércoles y una de piernas el viernes. Eso sí, asegúrate de mantener una intensidad alta y buena técnica en todos los ejercicios para compensar el menor volumen.
💡 Consejo del coach: la constancia es más importante que la cantidad de días. Si haces menos sesiones, asegúrate de aprovecharlas al máximo con buen trabajo de press, tracción, y enfoque en todo el tren inferior.
Solo asegúrate de que el volumen de trabajo total no interfiera en tu recuperación muscular, especialmente si estás usando cargas pesadas en tus entrenamientos con barra o mancuernas.
💡 Consejo del coach: si haces cardio en los mismos días que la rutina, colócalo al final de la sesión o en otro momento del día para no restar energía a los ejercicios de fuerza.
Si entrenas en casa, puedes comenzar con un juego de mancuernas ajustables, una barra simple y bandas de resistencia.
💡 Consejo del coach: lo más importante es la constancia. Con creatividad y una correcta progresión, puedes lograr grandes resultados incluso con equipamiento básico.